domingo, 29 de junio de 2014

Particularidades nutricionales del aceite de oliva. Lo que siempre quisiste saber

botella de aceite con tomates


El aceite de oliva tiene su origen en el fruto del olivo el cual mediante una serie de procedimientos fisicos y mecánicos a una temperatura cuidada da como resultado el producto en cuestión. Una de sus principales propiedades es el predominio de grasas monoinsaturadas.
En el congreso de Jaén realizado en el 2004 bajo el titulo "Aceite de oliva y salud"  se pudieron arribar a las siguientes conclusiones:
- Proteje del deterioro cognitivo que se relaciona con el envejecimiento y del Alzheimer.
-Por tener propiedades antitrombóticas mejora la hemostasia y función arterial
-Por lo tanto, junto con una dieta mediterránea adecuada el aceite de oliva contribuye a mejorar parámetros como el perfil lipídico, metabolismo de la glucosa y presión arterial.

Menudas propiedades le adjudican al aceite de la novia de Popeye...así que cuando nos hablen de la típica "picadita" con fiambres, quesos, salchichitas, pan, cremas o salsas super calóricas y demás,  los defensores aserrimos de la misma podrán decir: pero también viene con unas ricas y saludables aceitunitas eh?!!!... así que bueno... no todo es tan malo para la bapuleada picada... jaja.
Se debe tener en cuenta que un aceite virgen de oliva no es lo mismo que un aceite refinado de oliva. Para fabricar este último se utiliza presión en caliente que termina de quitar los restos de aceite del fruto, esto da como resultado un aceite de menor calidad, con mayor cantidad de ácidos grasos libres y sin tantas cualidades benéficas como el primero. El aceite de oliva virgen tiene una mayor cantidad de polifenoles los cuales se los relaciona con un menor indice de enfermedad cardiovascular y cáncer. 

El efecto protector del aceite de oliva podría ser mayor en edades tempranas, entonces se recomienda comenzar su consumo previo a la pubertad y consumirlo a lo largo de toda la vida.
Para poder elaborar un aceite de oliva de calidad son necesarias aceitunas sanas y maduras. Es importante recalcar que el tiempo transcurrido entre la recolección de los frutos y la elaboración del aceite no debe ser demasiado extenso ya que de lo contrario el fruto comienza sus procesos fermentativos dando como resultado un producto con mayor acidez.
Según la acidez se clasifican en:
-Aceite lampante de oliva virgen: no es para el consumo directo. Tiene una acidez superior al 3% de acido oleico.
-Aceite semifino de oliva virgen: cuya acidez puede estar entre el 2 y 3 por ciento de ácido oleico.  Es importante mencionar que a este aceite no se lo permite envasar.

-Aceite fino de oliva virgen: su máximo de ácidez es el 2% de ácido oleico. Este es un aceite de muy buena calidad para consumir.

Y finalmente tenemos el King, el number one de los aceites de oliva:

El aceite de oliva extra virgen con una acidez menor a 1 por ciento de ácido oleico. El producto resultante es un aceite con sabor y aroma intensos que conservan las vitaminas del producto original vitamina E (antioxidante natural),  fitoesteroles, grasa monoinsaturada (en especial ácido oleico) . Está obtenido exclusivamente por métodos físicos cuidando la temperatura del proceso. 


Otros aceites de oliva:

Aceite de oliva refinado: se obtiene por medio de la refinación con procedimientos químicos, de aceites de oliva vírgenes de alta acidez. Son aceite de pobre calidad y con pocas propiedades. Hasta 0,3 por ciento de ácido oleico. 

Aceite de oliva: es una mezcla de aceite de oliva refinado y mezcla de aceites de oliva vírgenes distintos al lampante. Hasta 1,5 por ciento de ácido oleico.


¿Por que conviene entonces consumir aceite de oliva?


Como les estuve comentando los mejores aceites de oliva son los que se obtienen de la presión en frío, siendo de menor calidad cuando se utiliza presión en caliente y refinamiento que provocan que el producto pierda sustancias que le darán al producto características organolépticas específicas (como sabor, aroma, color, etc.)  y para la salud como por ejemplo vitamina E, betacaroteno y provitamina A y fitoesteroles. Estás últimas sustancias son responsables y ayudan a personas que tienen alto colesterol por que al ser ingeridas evitan que parte del colesterol que tomamos de los alimentos  sea absorvido por los intestinos previniendo enfermedades cardiovasculares.

El ácido oleico (monoinsaturado) es responsable de aumentar el HDL ( "colesterol bueno") y junto con la vitamina E evitan la oxidación de las lipoproteínas que transportan el colesterol en la sangre previniendo enfermedades cardiovasculares.


Mas beneficios:

-Tiene efecto protector sobre la piel.
-Reduce el envejecimiento de la membrana celular, protejiendo diversos tejidos.
-Ayuda en el estreñimiento.
-Interviene en el desarrollo cerebral ya que las grasas de este aceite 

Aparte de todo lo nombrado con anterioridad este aceite es muy valorado en gastronomía por su aroma y sabor que le da un toque especial a diversas preparaciones.

Como conservarlo:

-Una vez abierto el envase el aceite se oxida entonces es recomendable consumirlo mas o menos rápido.
-Protejerlo de la luz y el calor.
-Como es un alimento perecedero no es recomendable comprar grandes cantidades y guardarlas por que el producto puede perder calidad.


Para terminar...

ahora entonces señoras y señores a agarrar la botellita de oliva, empinarla y darle con todo al aceite!!!...nooooooooo!!! El aceite de oliva es un alimento beneficioso pero eso no quiere decir que terminemos consumiendo cantidades bestiales del mismo. Explicación:

Cómo ocurre con todos los alimentos los excesos o carencias no son las alternativas, se debe buscar el equilibrio ya que por cada gramo de aceite aportamos 9 kilocalorías lo cual es bastante, si nos excedemos con el aceite podemos llegar a ganar algunos kilos extra, por lo tanto, la moderación es la clave ya que consumiendo 2 o 3 cucharas tipo postre de aceite por día obtendremos todos los beneficios del producto sin calorias innecesarias. Además es importante aclarar que consumirlo en crudo es lo mejor así se mantienen sus características y propiedades intactas.

Ahora ya sabes lo bueno que puede ser olivizar tu vida. Si te gusto el artículo te agradeceré que lo compartas en las redes sociales. Nos vemos la próxima.








lunes, 16 de junio de 2014

Como es el plan alimentario para mantener el peso

bandeja de frutas coloridas

Luego de haber estado inmerso en un plan de comidas algún tiempo, un día nos encontramos con que ya alcanzamos el peso que nos habíamos propuesto. Ahora el desafío se encuentra en realizar el plan de mantenimiento. Lo primero que debemos tener en cuenta es que la persona con exceso de peso se encuentra en “cierta armonía y equilibrio” (aunque, por supuesto, la obesidad es una enfermedad), claro está que esta situación no era la más saludable pero es la única que tenemos en un primer momento. En el proceso adelgazamiento esa "armonía y equilibrio" se rompe: nuestra dieta no es la que acostumbrábamos tener hace un tiempo, nuestro cuerpo ira cambiando, conjuntamente con nuestros hábitos de vida y un montón de otras cuestiones que competen a nuestra persona.

 En un principio sostener todos los cambios y modificaciones que nos requirió nuestro plan de alimentación estaban estimulados por las mejoras que íbamos viendo a través del tiempo (pérdida de peso, mejor apariencia, sentimiento de más vitalidad, halagos de los conocidos, etc.). Una vez que éstos "sostenes" desaparecen nos debemos enfrentar “directamente de cara con nuestra nueva situación, la cual, probablemente, ya no será una permanente corriente de cambios "visibles". Toda la disciplina y cambios llevados a cabo en todo este tiempo serán puestos a prueba con el riesgo latente de que pueda aparecer una especie de “abstinencia” (especialmente en casos de haber usados métodos antinaturales o antifisiológicos para adelgazar) la cual hay que tratar de sobrellevar lo mejor que se pueda tal como lo hacen los fumadores o los adictos a las drogas. Nuestra lucha será por que este síndrome de abstinencia por la comida no termine saboteando tanto tiempo de trabajo y dedicación. Es probable que debas lidiar con síntomas como irritabilidad, disminución en la motivación para proseguir con el tratamiento dietético, así también la melancolía o tristeza pueden estar presentes. El mantenimiento del peso debe estar relacionado con un método de descenso de peso positivo que debe tener las siguientes características::
-Te encuentras inmerso en un plan de alimentación del cual se enfoca en una nueva forma de comer  con nuevos hábitos y costumbres.
-No usas pastillas para adelgazar, eventualmente sólo fármacos aceptados internacionalmente.
-Introducís cambios en tu vida que ayudan a mantener el nuevo peso.
-Las metas con respecto a tu descenso de peso son adecuadas.
-La disminución de peso es progresiva, poco a poco.
-Tenés una motivación importante.

Si bien controlar el peso una vez que llegamos a nuestro peso ideal o peso posible no es imposible, hace falta que no se desmerezca esta etapa y que se esté atento ya que puede ser un momento propicio para volver a recaer en viejos hábitos y costumbres que nos pueden llevar a recuperar todo el peso perdido anteriormente, con toda la frustración y retroceso que esto conlleva. El mantenimiento es una parte fundamental del tratamiento y tan importante como el proceso de descenso mismo.


Como "sobrevivir"  a los fines de semana

El fin de semana es un momento de relax general y en el cual nos despejamos y descansamos pero en ocasiones son también momentos muy propicios para los excesos alimentarios. Debemos tener muy claro que en 2 o 3 días podemos echar a perder los esfuerzos de toda una semana, el lunes nos pesamos y estamos con el mismo peso de la semana pasada y a veces mas, nos frustramos, nuestra motivación cae y corremos peligro de abandonar nuestro tratamiento. Es por eso que es positivo estar prevenidos y recurrir a algunas técnicas e ideas que nos pueden ayudar:

En reuniones con amigos en bares prestá atención a tu consumo de bebidas alcohólicas o azucaradas, las mismas aportan calorías extras sin ningún valor nutritivo, las aguas minerales o gaseosas podrían ser alternativas que te ayuden..Las clásicas picadas con quesos, fiambres grasosos, y pan pueden ser reemplazados por algún sandwich vegetariano con poco contenido de salsas calóricas o mayonesa.

Los sabados y domingos también es común comer fuera de casa, pedir comida como pizza, empanadas o comida chatarra que si bien, no son alimentos prohibido, se deben consumir moderadamente, por eso si tenemos ganas de consumirlos esta bien pero teniendo cuidado con el tamaño de las porciones. Aprender a incorporar y gestionar este tipo de alimentos es positivo ya que nos da la oportunidad de ser participes de momentos sociales varios y no quedar con la sensación de que nos autoexcluimos.

Las pastas son otro plato común los fines de semana, aquí por supuesto debemos tener cuidado con las porciones que ingerimos. Hay que prestar atención al tipo de salsa ya que muchas veces las mismas son muy calóricas por su alto contenido en grasas (por ejemplo la salsa 4 quesos o la salsa pesto) es mucho mejor una filetto o bolognesa light (sin agregado de aceite).

domingo, 8 de junio de 2014

Como bajar tu consumo diario de calorías para no engordar

ying-yang
No olvidar el equilibrio y la moderación

Si tenías un exceso de peso pero ahora llegaste a un peso saludable y no querés volver a engordar debes hacer hincapié en controlar las calorías que ingerís para así poder mantenerte saludable.
En la actualidad el ritmo de vida acelerado, la falta de tiempo y también el exceso de ocupaciones, actividades y obligaciones nos llevan a recortar tiempos por donde sea. Una de las primeras cosas que solemos dejar de prestar atención es a la comida, terminamos no respetando horarios, comiendo demasiado rápido, comiendo cuando nos "acordamos" o directamente no comiendo. El final del día usualmente nos da como resultado que a lo mejor hicimos 2, 1 o ninguna ingesta  (pasamos por alto varias comidas) y terminamos con una cena abundante en el mejor de los casos, cuando no excesiva. Como conclusión solemos terminar nuestro día ingiriendo cantidades desmedidas de comidas llenas de grasas, azúcares, ricas en sal y con poco valor nutritivo y de saciedad, es decir, si el día con la comida fue tan desorganizado vamos acumulando apetito y cuándo nos queremos acordar tenemos ganas de "comernos todo", este hambre "reactiva" nos hará tender a buscar los alimentos mas suculentos, calóricos y nocivos para nuestro peso. Casi nada...bah!


Porciones: mejor chicas y muchas, no grandes y pocas

Debemos tratar por todos los medio de no terminar haciendo una o dos comidas por día lo único que conseguiremos con esto es "aplastar" el metabolismo haciendo que nuestro cuerpo deje de quemar calorías con eficiencia. Incorporar varias comidas al día regularmente con alimentos saludables es mucho mejor que hacer una o dos comidas abundantes en el día. Tratar de achicar las porciones y no repetir.


Preparar los alimentos y comidas con una forma de cocinar adecuada a nuestros objetivos

Para cocinar siempre es preferible: el horno, hervido, a la parrilla, grill, microondas, etc.
También se le debe prestar atención al uso de aderezos los cuales deberán ser con poco o sin valor calórico, ejemplos de estos pueden ser: el vinagre, el aceto balsámico, el Limón, el ketchup o la mostaza. Evitar la mayonesa y salsa golf.

 En lo posible espaciar el uso de alimentos con alto contenido graso cuando se esta cocinando, a saber: margarinas, manteca, crema y aceites. Usar rocío vegetal (existen varias marcas).
Elegir alimentos de todos las variedades, prestarle atención a los alimentos que sean bajos en grasa y calorías: Ingerir cereales (como arroz, harina de maíz, avena, fideos, etc.), productos lácteos ya sea queso, leche o yogur en sus formas descremadas o parcialmente descremadas (no consumir productos enteros), frutas, hortalizas, carnes blancas de pollo o pescado y cortes vacunos con bajo tenor graso.


A levantarse y moverse!!!

Por otra parte, que vayamos 1 o 2 veces por semana a hacer actividad física no es lo único que se puede hacer para controlar el peso, cosas sencillas y que parecen poco importantes también ayudarán, el movimiento diario es fundamental: caminar, subir por las escaleras en vez de usar siempre el ascensor, sacar la bicicleta de la baulera y comenzar a utilizarla. Darle un par de días de descanso al auto no esta nada mal. Estar quietos mucho tiempo no nos beneficia por mas que vayamos al gimnasio.Nota: El ejercicio debe ser siempre adecuado a cada caso y persona en particular por lo cual siempre es conveniente hacer una consulta previa con tu médico de confianza.