domingo, 29 de septiembre de 2013

Dieta completa para bajar de peso hasta 1 kilo por semana


Cumpliendo con el pedido de muchos lectores que pedían una dieta, aquí les dejo una dieta completa para bajar hasta un kilo por semana (la Organización Mundial de la Salud recomienda que el descenso de peso debería rondar aproximadamente entre 0,5 a 1 kilo por semana). Recuerden que en este blog se promueve la buena alimentación por medio de cambio de hábitos y de re-educación alimentaria, por lo tanto, en realidad este es un esquema que corresponde más a un plan alimentario para bajar de peso que a una simple dieta. Se debe tener también en cuenta que este es un plan estándar y básico.
Las cantidades de alimento que se deben consumir por día quedarán agrupadas de la siguiente manera:

1)Para consumir sólo una vez al día alguna de estas opciones de cereales y legumbres:

-Fideos o ravioles: un plato de postre (no demasiado lleno).
-Arroz o polenta (en cocido): una taza de té.
-Sorrentinos: cinco unidades.
-Legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos, etc): una taza de té en cocido.
-Una milanesa de soja.
-Dos porciones de tarta de verduras.
-Papa, batata o choclo: una unidad mediana (tamaño pelota de tenis).

Para consumir en desayunos y meriendas:
-Pan lactal: 2 a 3 rebanadas por día o 4 a 6 unidades de galletas de arroz o 6 a 8 tostadas de pan fránces o 10-12 unidades de grisines.

2)Dentro del grupo de los lácteos tenemos las siguientes opciones y se deben consumir de tres hasta cuatro porciones en el día, las porciones pueden quedar agrupadas de la siguiente forma:

-Una taza de leche fluida descremada.
-Leche en polvo: dos cucharadas soperas.
-Yogur descremado: 1 pote.
-Leche fermentada: 2 potes.
-Postre de leche de bajas calorías: un pote.
-Queso blanco descremado o ricota magra: 4 cucharas tamaño postre.
-Queso compacto descremado (ejemplo: port salut): tamaño cassette de música.

3)Dentro del grupo de las verduras y frutas lo ideal sería poder llegar a las cinco porciones en el día (dos porciones de verduras y tres frutas) las cuales están representadas en las siguientes opciones:

-Verduras crudas: un plato grande.
-Verduras cocidas: un plato grande.
-Frutas frescas: una unidad (manzana, pera, naranja, mandarina, durazno, etc.). Nota: las uvas, banana, higos o palta son frutas con las que se debe tener más cuidado por su alto contenido calórico y la sugerencia es que se pueden consumir hasta dos veces por semana y en cantidades reducidas.
-Una compotera ensalada de frutas (sin azúcar agregada).
-Frutas al natural Light: dos mitades.
-Frutillas o cerezas: una taza tamaño.
-Sandia o melón: una rodaja.

4)Dentro de la frutas desecadas podemos encontrar estas opciones:

-Ciruelas desecadas u orejones de durazno: dos unidades pequeñas.
-Damasco: tres unidades.
-Higo: una unidad.

Dentro de la frutas secas podemos encontrar estas opciones:
-Nueces: cuatro mariposas (dos frutos).
-Almendras: siete unidades.

5)Dentro del grupo de las carnes y sus derivados debemos consumir una porción en el día:

-Carne roja (cortes magros y no más de tres veces por semana), pollo sin piel y pescados: porción del tamaño de un mazo de naipes.
-Atún al natural: una lata.
-kani kama: cinco bastones.
-Hamburguesa casera: una unidad.
-Salchichas dietéticas: tres unidades.
-Pastrón, jamón cocido o lomito: 2 fetas.
-Huevo: una unidad +3 claras.

6)Dentro del grupo de los aceites y grasas debemos consumir dos porciones en el día de los mismos, cada porción se agrupa de la siguiente manera:

-Aceite: una cucharadas tamaño postre.
-Mayonesa: dos cucharadas tamaño postre.
-Manteca o margarina: dos rulos.
-Aceitunas: 8 unidades.

7)Dentro de las semillas podemos incluir diariamente las siguientes:

-Lino: una cucharadita de té.
-Sésamo integral: una cucharadita de té.
-Girasol: una cucharadita de té.
-Germen de trigo: una cucharadita de té.

8)dentro del grupo de los dulces debemos consumir:

-Mermelada dietética: dos cucharitas de té o sino medio cassette de audio de dulce de membrillo compacto Light por día..

9)Bebidas:

Agua, soda, jugos o gaseosas dietéticas, amargo serranos dietéticos, infusiones con edulcorante o solas (la sugerencia es beber de 2 a 3  de líquido por día).
Hasta aquí hemos enumerado, en forma de guía, las porciones de alimento que se debería incluir diariamente en esta dieta básica y equilibrada para bajar hasta un kilo por semana



Tener en cuenta que esta dieta completa para bajar de peso tiene varios objetivos entre los que se encuentran por ejemplo:

-Dejar el azúcar y comenzaron a usar edulcorante como reemplazo y tener cuidado y ser moderado con los productos Light.
-Realizar 6 comidas diarias, es decir, comer cada 2 o 3 horas, incluyendo las 4 comidas principales y colaciones. El fraccionamiento correcto ayudará a regular el apetito, controlar mejor la porción en la comida siguiente y para bajar la ansiedad.
-Cuando consumamos cereales y derivados debemos inclinarnos por los integrales para poder obtener todos los beneficios saludables de la fibra y además tener mayor saciedad.
-Tener cuidado con la sal ya que si bien no aporta calorías, su consumo exagerado puede llevar a una retención de líquidos.
-Es extremadamente importante que las verduras ocupen un lugar primordial en sus almuerzos y en sus cenas, son las que le darán volumen al plato, una vez en el día con alguna carne roja o blanca (proteínas) y otra vez en el dia acompañadas por los cereales, legumbres, papa o batata o choclo (hidratos de carbono).
-Reducir las grasas totales, prestar especial atención a los alimentos que contienen gran cantidad de la misma (tener precaución con los lácteos, carnes con alto contenido graso, embutidos, fiambres, achuras, snacks, tortas, helados, facturas, etc.).


Ejemplo de un día tipo:

Desayuno:
-Infusión con leche descremada y edulcorante.
-1 rebanada de pan lactal con queso untable y mermelada Light.

Colación:
- 1 yogur descremado con frutas.

Almuerzo:
-churrasco magro a la plancha o pollo sin piel o pescado.
-Ensalada de diversos colores con aceite, vinagre o limón.
-Una compotera de ensalada de frutas.

 Colación:
-Una fruta fresca.

Merienda:
-Infusión con leche descremada y edulcorante.
-2 rebanada de pan lactal con queso untable y mermelada Light.

Cena:
-Fideos con hortalizas varias salteadas con rocío vegetal.
-Duraznos al natural  Light.

Espero que este esquema que les estoy dando les pueda servir para empezar a bajar de peso, si ya te estás poniendo en acción, me gustaría que me cuentes como te como te esta yendo ya sea por este blog, facebook o el resto de mis redes sociales. Por último si te gusto el material te animo a que lo compartas con tus amigos o conocidos. 



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