lunes, 27 de enero de 2014

Trucos para controlar la ansiedad de comer dulces

Persona con ansiedad de comer

Cuando estamos realizando un plan de alimentación para bajar de peso hay que tener en cuenta que pueden suceder momentos donde tal vez deseemos "comer de todo", es importante estar listos y tener presente que existen una serie de trucos para controlar la ansiedad de comer cosas dulces o con muchas caloríasUn elevado número de individuos sufren de emociones negativas con cierta frecuencia y esta sensación se canaliza ingiriendo determinado tipo de comidas. Generalmente cuando sentimos ciertos niveles de ansiedad  nuestras elecciones se inclinarán por alimentos que son elevados en azúcar, harinas, sal, grasas o una combinación de estos. Si bien esta emoción puede estar presente en cualquier momento, es en el horario nocturno dónde se puede acentuar más. Las "ganas" de comer estos alimentos no estan unicamente en relación a la ansiedad sino también a emociones como la depresión, tristeza, aburrimiento o el estrés en exceso. 
 Estos tips no nos aportarán demasiadas calorías y nos podrán ayudar a obtener saciedad. 

Entre los diferentes productos que se pueden adquirir se encuentran:

.1- Para los momentos en que pueda surgir la ansiedad de comer tener a mano un lácteo como puede ser un yogur descremado, un vaso de leche descremado, estos productos contienen una importante cantidad de proteínas que generarán una buena saciedad.

2- Vegetales variados como tomate, zanahoria, pepino, apio, lechuga, etc. también son un buen recurso.
 Frutas de todo tipo: peras mandarinas naranjas, pomelo, peras, manzanas, frutillas (una taza). Se debe tener más cuidado con la los higos, la uva y la banana.

3- Los quesos dietéticos compactos descremados son fundamentales y se deben tener en cuenta, ya que nos darán muy buena saciedad.

4- El huevo duro puede llegar a ser otra alternativa pero en líneas generales podemos decir que no es recomendable consumir más de tres por semana si estamos en un plan de alimentación para bajar de peso.

5- Hay otro alimentos que aportan mucho valor nutricional como por ejemplo: las frutas secas y desecadas, estos dos pueden también servir, sin embargo deben ser consumidas con cierto cuidado ya que si bien son muy nutritivas son también bastante calóricas, entonces con un puñado pequeño de las mismas nos bastará.

6-  Una barra de cereal o una porción de gelatina dietética son buenas opciones también.

7- Otra cosa que se puede hacer para controlar la ansiedad de comer es beber un plato de sopa de verduras o caldo dietético antes de cada comida, si el clima es muy cálido  y no se quiere tomar la sopa o caldo,  podremos hallar una mejor alternativa tomando dos vasos de bebida dietética o mejor todavía, agua.

8- Consumir una buena cantidad de líquido, especialmente agua, 2 o 3 litros suele ser una buena cantidad en general. El agua es también un buen método por el cual conseguir mayor plenitud estomacal. Inclusive pueden ser útiles las infusiones y los caldos.

9- Consumir un caramelo ácido antes de las comidas principales como lo son el almuerzo y la cena.

Tipos de alimentos para prestar atención:
-Alimentos que contengan alta cantidad de azúcares (estos pueden aumentar la frecuencia cardiaca y dar como resultado palpitaciones y nerviosismo).
-Alimentos con alto porcentaje en grasa (embutidos, chocolates, etc.)
-Alimentos con alto contenido en sodio, como snacks salados (chizitos, mani salado, papas fritas, etc.)
-Bebidas alcohólicas y café.

Como "remar" los momentos que queremos "comernos todo"


a) Tratar de tomarse aunque sea un minuto y reflexionar acerca de lo que se va a comer. Evitar actuar por impulso.

b) Intentar organizar los horarios con las comidas ya que el organismo se acostumbra a los mismos y por lo tanto las chances de tener apetito entre comidas disminuirá. Esto inclusive ayudará a que la cantidad de glucosa en la sangre se mantenga estable y así se optimizará el descenso de peso. Es fundamental evitar saltear las comidas ya que de esa forma perdemos el "ritmo de ingesta" y esto puede traernos un "hambre reactiva".

c) Es primordial hacer las cuatro comidas principales del día y en lo posible dos colaciones, esto ayudará con nuestro propósito para controlar la ansiedad de comer dulces o algún otro alimento adictivo. 

d) La actividad física también es importante ya que la misma libera sustancias llamadas endorfinas que provocan sensación de bienestar. Si la actividad física se realiza durante la mañana es recomendable no realizarla en ayunas.

e) El desayuno es una ingesta sumamente importante ya que nos ayuda a salir del ayuno de varias horas (ya que a la noche al estar dormidos no comemos nada), así que por más que no se tenga mucho apetito es fuertemente sugerido ingerir,al menos, un desayuno liviano.

f) Hacer un registro escrito de emociones también puede llegar a resultar útil ya que así podemos visualizar las cosas o situaciones que nos traen ansiedad. Si identificamos estas cosas o situaciones que nos hacen provocar emociones negativas, ya estaremos un paso adelantados para trabajar sobre ellas evitando que sucedan, o al menos, bajando la frecuencia de ocurrencia de las mismas.

g) Existen también técnicas de respiración, relajación y meditación las cuales también pueden ser útiles controlar mejor esta ansiedad.

h) La consulta con algún profesional como puede ser un psicólogo en ciertos casos puede resultar beneficios ya que él mismo le pueda aportar herramientas que le podrán servir como así también a estudiar tu caso en particular. 

domingo, 12 de enero de 2014

Consejos de un nutricionista para adelgazar comiendo sano


En muchas ocasiones las personas que logran bajar de peso vuelven a recuperar el peso perdido, pero muchas veces esto sucede ya que se trazan objetivos equivocados y a los cuales es muy difícil llegar y a veces hasta imposible. Cada persona tiene un peso posible cuyo valor es muy diferente en cada caso, en ocasiones no es sólo una cuestión de tener como una referencia a las tablas o índices pertinentes sino que también se debe tener en cuenta la historia personal del paciente con respecto al Peso. Para llegar a ese peso posible se deberán hacer una serie de cambios donde se incluirán la modificación de hábitos alimentarios erróneos, aprender a medir las porciones de comidas, a realizar elecciones adecuadas de alimentos (cuáles son los que nos convienen más y cuáles alimentos nos convienen menos), etc. Es un buen punto de partida tener una idea de cómo es el proceso por eso hemos agrupado las ideas principales en estos 9 consejos de un nutricionista para adelgazar comiendo sano.

1-      Una de las primeras cosas entonces, que debemos tener en cuenta el establecimiento de objetivos realistas y que sean adecuados. Tratemos de establecer objetivos claros y que estén a nuestro alcance y pensemos al tratamiento para bajar de peso como un recorrido, intentemos no estar mirando permanentemente al final del camino si no tratemos de disfrutar el paisaje del mismo ir aprendiendo e incorporando aprendizajes nuevos en definitiva, no servirán para poder mantener el peso y tener una vida más saludable y plena.

2-      El profesional un equipo profesional que nos está tendiendo debe tener o compartir nuestra misma filosofía. Las filosofías de trabajo que atienden solamente el descenso de peso sin importar ninguna otra variable y mide el éxito del tratamiento midiendo sólo los kilos bajados seguramente no nos favorecerá y no podrá prestarnos la ayuda que realmente necesitamos.

3-      Estar motivado y tener claramente en mente las razones por las que voy a ser el tratamiento es fundamental ya que las tentaciones eran muchas, estaremos permanentemente expuestos a las mismas, tendremos que incorporar nuevos hábitos de alimentación y técnicas para poder realizar mejor el tratamiento. Todo esto conlleva una inversión de energía de la cual sólo dispondremos si tenemos realmente la mente clara y con un objetivo preciso.

4-      Muchas veces estaremos expuestos a situaciones que nos “invitarán” a comer alimentos que no estaban previstos, como por ejemplo reuniones sociales, cumpleaños, salía con amigos, fiestas familiares, etc. para lograr salir indemnes por lo menos perjudicado posibles estas situaciones es necesario aprender ciertas técnicas. Éstas técnicas serán apropiadas porque debemos tratar de no apoyarlo solamente en la "motivación".

5-      En estos consejos de un nutricionista para adelgazar comiendo sano es importante también señalar otras variables como por ejemplo: evitar lugares y situaciones que pueden llegar a hacernos comer de más: concurrir a establecimientos de tenedor libre, pizza libre, restaurantes con buffet, etc. en estos lugares los estímulos son demasiado fuertes, entonces puede llegar a derivar en situaciones complicadas que pueden atentar contra nuestro plan de alimentación. El hecho de comer en nuestra casa es favorable ya que allí jugamos de "locales" y tenemos más control de todo lo que pasa por nuestra mesa y por nuestra heladera.

6-      Existe mucha gente que sostiene que sabe que alimentos debe comer para adelgazar o para mantenerse en peso, sin embargo no pueden tener una pérdida de peso. El hecho de conocer la "teoría" no siempre quiere decir que sea fácil llevarlo a la "práctica". Sin embargo la información nutricional es un tema que se debe ir incorporando y asimilando a lo largo del tratamiento. Un paciente que se encuentran en cierto nivel es capaz de discernir que alimento le conviene elegir en comparación con otros, sabe cómo interpretar las etiquetas de los alimentos, se fija en las grasas y azúcares de un alimento, sabe preparar comidas de bajas calorías, etc.

7-      Existen situaciones (no todas) en las que se puede prescribir algún fármaco pero este debe estar suministrado por un profesional idóneo, se debe tener en cuenta que el fármaco funciona como una pequeña duda más y no caer en la “trampa” de que el fármaco es "todo". Un tratamiento de peso bien encaminado no se apoya sobre un fármaco solamente, siempre será de vital importancia la realización de un plan alimentario equilibrado (con la respectiva reeducación alimentaria) y la incorporación, según cada caso en particular, de actividad física. Podríamos decir que la moraleja es que no existe ningún fármaco o pastilla que sea “ milagroso” e inocuo.

8-      Como se nombró en el punto anterior el hecho de realizar actividad física es fundamental, el profesional evaluará según la condición, según diferentes factores como la edad, el sexo, el peso, el estado físico, la presencia de alguna incapacidad física, etc. esta comprobado que las personas que realizan aquí a física tienen una adherencia mucho más sólida al plan de alimentación.

9-      Tratar de cambiar el "chip” en nuestra cabeza y empezar a tratar de pensar que el éxito de un tratamiento no se encuentra solo en la famosa frase "bajé tantos kilogramos”, debemos pensar que el éxito del tratamiento es algo mucho más amplio: bajar de peso es importante sí, pero no es menos importante el hecho de aprender a comer mejor, cambiar hábitos no saludables, sentirnos mejor con nosotros mismos y con más salud.

Espero que estos consejos de un nutricionista para adelgazar comiendo sano hayan sido de utilidad y que puedan ser de ayuda para que puedas elegir los mejores caminos para perder peso.

viernes, 10 de enero de 2014

8 recomendaciones de un nutricionista para adelgazar


paciente realizando las recomendaciones del nutricionista

Estas son las recomendaciones de un nutricionista para adelgazar que deberías conocer y que puede ser el puntapié para empezar con tu plan de alimentación, mejorar tu salud y obtener una mejor calidad de vida. Los agrupamos en ocho puntos que son esenciales a la hora de adelgazar:

La importancia de la porción y de la unidad: este punto es uno de los primeros que se debe conocer y es realmente fundamental. Si se come una cantidad menor, se reducen las porciones y el descenso de peso seguramente no se hará esperar. Es importante tener en cuenta que la cantidad de comida se cocina es clave, ya que si se cocina de más, seguramente se servirá comida de mas en el plato, lo que dará como resultado un exceso de calorías consumidas en tu ingesta. Las personas tendemos a dejar el plato vacío (percibimos el plato como uno unidad) entonces cuánto más lleno el plato más calorías habremos consumido. Lo mismo sucede con otros alimentos como por ejemplo, podemos percibir como una unidad a: 1 paquetes de galletitas, la fuente de milanesas que llevamos a la mesa, etc. éstas últimas son "unidades grandes". Seguramente si empezamos a comer un poco menos, a servirnos menos en el plato, a acompañar nuestros platos con verduras, haciendo un plato más nutritivo y equilibrado, estaremos en condiciones de obtener mejor la sensación de saciedad

Identificar si realmente tenemos hambre
Infinidad de personas les cuesta identificar realmente las razones por las que comen, que en muchas ocasiones no es exactamente hambre. Muchas veces se come por aburrimiento, ansiedad,, tristeza o angustia. Es importante empezar a identificar si es que estamos comiendo por algunos de estos casos puntuales o si realmente tenemos hambre. Antes de comer ese primer bocado piensa realmente si tiene hambre. Una de las claves está en saber diferenciar entre el hambre real y el “hambre emocional” de lo contrario poder realizar un aprendizaje de cómo manejar los momentos de tensión sin recurrir necesariamente a la comida.

Realizar pocas ingesta en el día o hacer ayunos
Es frecuente que mucha gente ya sea por su ritmo de vida, hábitos, trabajo otras ocupaciones relegue los momentos de comida, quedando así varias horas sin hacer ningún ingesta. Existe también la creencia que el hecho de hacer pocas comidas en el día o hacer ayunos pueda ayudar con el objetivo de adelgazar. Cuando uno pasa varias horas sin comer o hace ayunos se logra exactamente el efecto inverso a adelgazar, ya que se activan sistemas metabólicos relacionados con el ahorro de energía y los cuales favorecen la fabricación de tejido adiposo por parte del organismo. Es decir si realmente está buscando adelgazar lo recomendable sería realizar de cuatro a seis comidas en el día tratando de no superar un lapso mayor de cuatro horas entre una comida y la otra.

La importancia de la hidratación
Si no bebemos una buena cantidad de líquidos durante el día probable que esta circunstancia nos lleve a una mayor ingesta de alimentos. La recomendación es verdad ocho vasos de agua por día, la cual puede aumentar en la época de verano. Se debe tener cuidado con las debidas azucaradas como por ejemplo las graciosas, alguno jugos, entre otras ya que aportaran calorías "escondidas". Por ejemplo un vaso de graciosa puede llegar a aportar entre 80 y 100 calorías dependiendo el tipo. Éste punto fundamental y he decidido ponerlo dentro de las recomendaciones de un nutricionista para adelgazar  ya que es un punto hay que muchas personas no le dan la importancia necesaria

Manejar las tentaciones
porque un alimento nos guste mucho, esto no quiere decir que debamos comerlo cada vez que tengamos oportunidad y que lo debamos consumir de una forma exagerada. En este caso vale la pena preguntarse si realmente tenés hambre o es más bien que te sentís tentada/o. En vez de comer ese mismo alimento cada vez que se te presente la oportunidad, podés pensar en incluirlo en algún día de la semana que clarifique su con anterioridad y cuando lo ingieras hacerlo de forma moderada, de este modo podrá seguir disfrutando del alimento pero controlando la incorporación de calorías que no estén programadas.

 

Manejar los estímulos visuales
Es frecuente que en ocasiones, mostró la comida porque la vemos, porque está ahí y no porque realmente estamos teniendo un hambre genuina. También es cierto que cuando hay una gran oferta de alimentos (como por ejemplo los tenedores libres), el estímulo es mayor y generalmente se termina comiendo de más. No es recomendable realizar mucha variedad de cosas en una sola comida, otra medida importante que puede tomar es servir los platos directamente la cocina si llevar la fuente a la mesa.

 

No realizar comidas fuera de horario
Es lo que normalmente se denomina "picoteo". Muchas personas comen sin respetar los horarios de sus comidas lo que da como resultado que terminen ingiriendo alimentos más allá de su cuatro o seis comidas diarias convencionales. Entonces el importante no tener comida a la vista y al alcance de la mano tanto en su ambiente laboral como en su casa. Es importante que vos puedas organizar de tal manera para que no termines ingiriendo comida que no está dentro del plan o dieta.

 

Tener cuidado con los alimentos ricos en grasas, azúcar y sal
Los alimentos que en su composición poseen altas cantidades de grasas, azúcar o sal (o una combinación de ellas) son alimentos que nos "llaman" a seguir comiendo. Se debe prestar atención cuando condimentamos con aceites, mayonesas, salsa golf, etc. Una cucharada de aceite posee 90 calorías aproximadamente. Las ensaladas también pueden ser condimentadas con vinagre o aceto balsámico que no contienen calorías y hacen disminuir el índice glucémico de la comida lo que favorece el descenso de peso. Se debe tener cuidado también con el azúcar de mesa, golosinas, tortas, amasados de pastelería, facturas, bebidas azucaradas, miel, etc. Hay alimentos donde por ejemplo se encuentran combinadas las altas cantidades de grasas y sal, como por ejemplo en los quesos duros, la comida chatarra, papas fritas, snacks, etc. Estos últimos deben consumirse con cuidado sabiendo que son alimentos altamente estimulantes y que pueden "arrastrarnos" a comerlos sin control.

Estas recomendaciones de un nutricionista para adelgazar forman parte de la piedra angular para que puedas empezar a bajar de peso, tener una mejor calidad de vida y sentirte mucho mejor.