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lunes, 16 de junio de 2014

Como es el plan alimentario para mantener el peso

bandeja de frutas coloridas

Luego de haber estado inmerso en un plan de comidas algún tiempo, un día nos encontramos con que ya alcanzamos el peso que nos habíamos propuesto. Ahora el desafío se encuentra en realizar el plan de mantenimiento. Lo primero que debemos tener en cuenta es que la persona con exceso de peso se encuentra en “cierta armonía y equilibrio” (aunque, por supuesto, la obesidad es una enfermedad), claro está que esta situación no era la más saludable pero es la única que tenemos en un primer momento. En el proceso adelgazamiento esa "armonía y equilibrio" se rompe: nuestra dieta no es la que acostumbrábamos tener hace un tiempo, nuestro cuerpo ira cambiando, conjuntamente con nuestros hábitos de vida y un montón de otras cuestiones que competen a nuestra persona.

 En un principio sostener todos los cambios y modificaciones que nos requirió nuestro plan de alimentación estaban estimulados por las mejoras que íbamos viendo a través del tiempo (pérdida de peso, mejor apariencia, sentimiento de más vitalidad, halagos de los conocidos, etc.). Una vez que éstos "sostenes" desaparecen nos debemos enfrentar “directamente de cara con nuestra nueva situación, la cual, probablemente, ya no será una permanente corriente de cambios "visibles". Toda la disciplina y cambios llevados a cabo en todo este tiempo serán puestos a prueba con el riesgo latente de que pueda aparecer una especie de “abstinencia” (especialmente en casos de haber usados métodos antinaturales o antifisiológicos para adelgazar) la cual hay que tratar de sobrellevar lo mejor que se pueda tal como lo hacen los fumadores o los adictos a las drogas. Nuestra lucha será por que este síndrome de abstinencia por la comida no termine saboteando tanto tiempo de trabajo y dedicación. Es probable que debas lidiar con síntomas como irritabilidad, disminución en la motivación para proseguir con el tratamiento dietético, así también la melancolía o tristeza pueden estar presentes. El mantenimiento del peso debe estar relacionado con un método de descenso de peso positivo que debe tener las siguientes características::
-Te encuentras inmerso en un plan de alimentación del cual se enfoca en una nueva forma de comer  con nuevos hábitos y costumbres.
-No usas pastillas para adelgazar, eventualmente sólo fármacos aceptados internacionalmente.
-Introducís cambios en tu vida que ayudan a mantener el nuevo peso.
-Las metas con respecto a tu descenso de peso son adecuadas.
-La disminución de peso es progresiva, poco a poco.
-Tenés una motivación importante.

Si bien controlar el peso una vez que llegamos a nuestro peso ideal o peso posible no es imposible, hace falta que no se desmerezca esta etapa y que se esté atento ya que puede ser un momento propicio para volver a recaer en viejos hábitos y costumbres que nos pueden llevar a recuperar todo el peso perdido anteriormente, con toda la frustración y retroceso que esto conlleva. El mantenimiento es una parte fundamental del tratamiento y tan importante como el proceso de descenso mismo.


Como "sobrevivir"  a los fines de semana

El fin de semana es un momento de relax general y en el cual nos despejamos y descansamos pero en ocasiones son también momentos muy propicios para los excesos alimentarios. Debemos tener muy claro que en 2 o 3 días podemos echar a perder los esfuerzos de toda una semana, el lunes nos pesamos y estamos con el mismo peso de la semana pasada y a veces mas, nos frustramos, nuestra motivación cae y corremos peligro de abandonar nuestro tratamiento. Es por eso que es positivo estar prevenidos y recurrir a algunas técnicas e ideas que nos pueden ayudar:

En reuniones con amigos en bares prestá atención a tu consumo de bebidas alcohólicas o azucaradas, las mismas aportan calorías extras sin ningún valor nutritivo, las aguas minerales o gaseosas podrían ser alternativas que te ayuden..Las clásicas picadas con quesos, fiambres grasosos, y pan pueden ser reemplazados por algún sandwich vegetariano con poco contenido de salsas calóricas o mayonesa.

Los sabados y domingos también es común comer fuera de casa, pedir comida como pizza, empanadas o comida chatarra que si bien, no son alimentos prohibido, se deben consumir moderadamente, por eso si tenemos ganas de consumirlos esta bien pero teniendo cuidado con el tamaño de las porciones. Aprender a incorporar y gestionar este tipo de alimentos es positivo ya que nos da la oportunidad de ser participes de momentos sociales varios y no quedar con la sensación de que nos autoexcluimos.

Las pastas son otro plato común los fines de semana, aquí por supuesto debemos tener cuidado con las porciones que ingerimos. Hay que prestar atención al tipo de salsa ya que muchas veces las mismas son muy calóricas por su alto contenido en grasas (por ejemplo la salsa 4 quesos o la salsa pesto) es mucho mejor una filetto o bolognesa light (sin agregado de aceite).

domingo, 1 de junio de 2014

7 Pasos sencillos para no sumar kilos

alimentos varios para mantener el peso

Los números que demuestran como va creciendo en forma constante la obesidad día a día en todo el mundo resultan arrolladores, cada vez ma gente padece esta enfermedad, sin embargo aunque no resulta una tarea sencilla, se pueden tener en cuenta tips sencillos que permitirán no aumentar mas kilos de lo previsto. Acá les dejo unas sugerencias de cómo controlar el peso:

1- La motivación y la puesta en marcha: cada uno debe buscar las propias razones por las cuales necesita el cambio, tomar la desición y ponerse en acción.

2- “Si lo hago, lo hago bien, no tengo medias tintas”. Muchas personas tienen el problema de que dadas ciertas características de su personalidad, necesitan hacer las cosas siempre “perfectas”, no toleran mínimos deslices o errores, en el caso de embarcarse en plan de alimentación es importante estar concientizado que hacer las cosas “perfectas” no es siempre posible, entonces es buena ir juntando algunas “dosis de tolerancia” y a ser un poco menos duros con nosotros mismos. Siempre recordar que es mejor hacer un plan de alimentación con una nota de 7 puntos que terminar abandonando o haciendo nada.

3- Tomarse pequeños recreos en forma de “permitidos. Siempre es bueno durante el plan de alimentación tomarse ciertas licencias que están relacionadas con alimentos que suelen ser un poco mas calóricos pero que se pueden llegar a incluir si sabemos medir las cantidades y la frecuencia de consumo del mismo. El plan alimentario es también un entrenamiento para “aprender a comer”.  Pueden llegar a incluir estos permitidos quizá 2 o 3 veces por semana. Ejemplos de permitidos pueden ser: 2 facturas, 1 helado pequeño, 2 porciones de pizza, etc.

4- La idea no es pasarla mal, no pases hambre: comer cada 2 o 3 horas es una sugerencia que te ayudará a controlar el apetito y por lo tanto a ir realizando mejores elecciones de los diversos alimentos a lo largo del día. También te podrá ayudar a controlar mejor la cantidad de alimento que consumís. Es importante realizar las colaciones como pueden ser: una fruta, una barrita de cereal Light, un postre dietético, 1 yogur, etc.

5- Medir la cantidad de cuerpos grasos o aceites que estés consumiendo: existen determinadas formas de cocción como por ejemplo las frituras que absorben gran cantidad de aceite, por este motivo es prudente cocinar con el rocío vegetal (el cual viene de varias marcas). Cuando condimentes las ensaladas usa solo 1 cuchara de postre de aceite prensado en frío, podes seguir humedeciendo la ensalada para que no te quede demasiado seca con vinagre o limón. Se debe tener cuidado también con la mayonesa o salsa golf. Condimentos menos calóricos son la mostaza o salsa ketchup. También existen versiones de mayonesa Light que se pueden usar.

6- No te apures. El descenso de peso es progresivo, no es como a veces lo quieren hacer parecer en las propagandas de televisión, la organización mundial de la salud considera saludable una pérdida de entre 0,5 y 1 kg de peso por semana.

7- Tené paciencia y tolerancia: hacer la dieta perfecta no es un objetivo coherente. Habrá traspies o tropezones cuando empieces a realizar el plan de alimentación, lo importante es poder siempre comenzar nuevamente y saber que ciertas contingencias son parte del proceso.

domingo, 25 de mayo de 2014

En que consisten las dietas milagro y por que pueden ser nocivas para la salud

dietas que no sirven

Las dietas milagrosas para adelgazar se encuentran a la orden del día y son aquellas las cuales prometen pérdidas de peso muy rápidas en un muy breve período de tiempo, las mismas pueden tener consecuencias para la salud física y emocional por eso hay que tener mucho cuidado con las mismas. Estas tienen su origen en publicaciones de un origen dudoso, no tienen sustento científico y no apuntan a los cambios de hábitos alimentarios.

Cuando nosotros estamos buscando obtener resultados que se extiendan en el tiempo deberemos tener en cuenta que estos tipos de dieta sólo sirven para obtener un resultado en el momento, pero no van más allá. Suelen traer efecto rebote, desánimo y frustración por estar haciendonos permanentemente a nuestra situación inicial.

En ocasiones las personas suelen tentarse con “pastillas para adelgazar”, las mismas son un preparado peligroso de diuréticos y anfetaminas entre otros componentes, las mismas provocan un descenso abrupto de peso ocasionado por la pérdida de agua. Junto con el agua  se pierden minerales importantes como el potasio o calcio que son imprescindibles para que la función cardíaca se cumpla correctamente. Entre otros efectos colaterales podemos nombrar: mal humor, desgano, debilidad, junto con un desequilibrio general del organismo.

Muchas dietas prometen descensos de 10 kilos en dos semanas o un mes. El problema es que muchas de estas dietas no aportan los nutrientes ni la energía necesaria para poder realizar nuestras actividades cotidianas y tampoco tienen en cuenta el sexo, la talla, la edad, la actividad física, etc. Además estas dietas no se pueden sostener en el tiempo ya que en general son bastante prohibitivas. Ante la falta de nutrientes en este tipo de dietas podemos incurrir en patologías  tales como la osteoporosis, anemia, problemas cardiovasculares, etc.

Como ejemplo de dietas milagro más conocida tenemos a la dieta de Atkins la cual disminuye de forma dramática los hidratos de carbono (menos de 60 g por día e incluso menos) y aumenta la ingesta de grasas hasta en un 80%. Este tipo de dieta genera toxicidad ya que aumenta la presencia de los cuerpos cetónicos en la sangre (acetona), por eso recibe la denominación de "dieta cetogénica". Los cuerpos cetónicos son sustancias que aparecen ante la restricción de la papa, arroz, pastas, cereales, pan, vegetales, frutas o durante el ayuno, pero desaparecen con una alimentación equilibrada. A todo esto se le suma que en estas dietas que son elevadas en grasas no especifican qué tipo de grasas se deben elegir. Cuando se busca un método saludable las cantidades de grasas no deben exceder el 30% y deben provenir principalmente de alimentos de origen vegetal como los aceites en crudo, semillas, frutas secas y de los pescados (que si bien son de origen animal, aportan grasas buenas).

También cuando consumimos proteínas en exceso se generan en la sangre sustancias como el amoníaco o la urea, lo que hace que el individuo sienta un gran cansancio, además las proteínas sobrecargan la función renal.

Otras dietas como la dieta Scardale está compuesta por un 34% de hidratos de carbono, un 40% de proteína y un 26% de grasas. La cantidad de energía prevista para esta dieta son 1000 calorías y el período de duración suelen ser 14 días. Como se nombro anteriormente estas dieta milagrosas sólo dan resultados momentáneos, luego de un tiempo se gana el peso perdido.

Por lo tanto para adelgazar saludablemente la solución es realizar un plan alimentario que contemple a la persona en forma individual y en el cual se puedan proveer lineamientos y herramientas para que el resultado no sólo sea una bajada de peso transitoria, sino también para poder realizar un buen mantenimiento.

lunes, 12 de mayo de 2014

Como preparar pastas con menor contenido calórico

plato de fideos
Pastas mas livianas para ahorrar calorías
Muchas personas que se encuentran realizando un plan de alimentación para adelgazar o que lo hicieron en algún momento, se empiezan a preguntar ¿podre comer esto? ¿podre comer esto otro? Y asi´van surgiendo un monton de interrogantes alrededor de si lo que estamos haciendo es correcto o no.  Es muy común que estos interrogantes surgan con las pastas ¿son bajas calorías?  ¿Las puedo consumir? ¿con que frecuencia? La respuesta es sí, se pueden preparar recetas de fideos, ñoquis o ravioles con menos contenido calórico pero siempre tratando de cuidar el tamaño de la porción y el tipo de salsa.
Una de las cosas fundamentales que se pueden hacer es servir las pastas en un plato de postre, no en platos demasiados grandes.La pasta son además carbohidratos de absorción rápida, es decir, cuando la incorporamos mediante nuestra alimentación la misma provoca un aumento de la glucemia y aumentan los niveles de insulina en sangre rapidamente, lo cual hace fabricar mas grasa en el organismo y hace aumentar el apetito para la próxima comida. Pero hay una forma de bajar el índice de absorción de estos azúcares, esto se logra mediante la incorporación de vegetales, es decir, acudiendo a la verdulería y eligiendo alguna de las diferentes hortalizas que se puedan encontrar allí, como por ejemplo: tomates cherry, espinaca, berenjena, rúcula, zapallo, brócoli, morrón, etc. Déjate guiar por tu creatividad para añadir la verdura que sea de tu gusto. Así mismo gracias a la incorporación de vegetales estaremos también incrementando el volumen del plato con muy pocas calorías.

El otro punto importante a tener en cuenta también es el tema de las salsas:  A las recetas de pastas les podemos agregar salsas con menos calorías:

Una salsa de crema convencional la podemos convertir en una salsa mucho mas liviana si por ejemplo le agregamos una menor cantidad de manteca, reemplazamos la leche entera por leche descremada,  también podemos usar una crema 0%.  Entonces podemos llevar una salsa de crema común de 360 calorías a 70 calorías de una salsa dietética.

Salsa 4 quesos (es extremadamente calórica): reemplazar el queso gruyere por un queso semiduro light, no se usa el queso fontina, el parmesano se reemplaza por queso rallado light, la manteca se reemplaza por leche descremada, la muzzarella se reemplaza por queso cremoso light, la crema se reemplaza por crema 0% .
.La salsa rosada dietética: la podemos preparar sacando la manteca y en lugar de la misma  se le pone almidón de maíz, y leche descremada.
La bolognesa dietética: le ponemos menos carne y reemplazamos la panceta por un jamón cocido bien magro.

domingo, 4 de mayo de 2014

Causas y factores que originan la obesidad y el sobrepeso

El aumento excesivo de peso es una enfermedad crónica que suele ser el resultado de la combinación de varias causas dando como resultado la obesidad o el sobrepeso. Se la define entonces como una enfermedad multifactorial. En general se puede encontrar un factor principal el cual funcionará como desencadenante. Podemos empezar nombrando:

La genética: existe una predisposición a engordar que se hereda. Cuando ambos padres son gordos, existe un 80 por ciento de probabilidades que los hijos también lo sean. Cuando uno solo de los padres es obeso el porcentaje baja al 50 por ciento. Si ninguno de los padres es obeso el porcentaje es solo 15 por ciento.
La genética influye en otros aspectos como la altura y tamaño del cuerpo. Tmbién esta relacionada con la forma en que el cuerpo quema energía.

El metabolismo: es el conjunto de funciones que realiza el cuerpo como por ejemplo la digestión, respiración etc. En algunas personas funciona más lentamente mientras que en otra lo hace más rápido y esto influye en cómo se utiliza la energía disponible. Cuando las personas delgadas comen de más, también queman más energía, cuando una persona obesa come excesivamente el organismo responde mucho menos. Un obeso puede aumentar mucho más de peso comiendo la misma cantidad de comida.
Cuando se realizan dietas muy restrictivas la velocidad del metabolismo también baja, el cuerpo se empieza a defender para ajustarse a la merma de comida y la disminución de peso no se hace tan evidente. Es decir  que a pesar de que podemos nacer con diferencias metabólicas, la exposición constante a una alimentación muy restrictiva puede aumentar la habilidad del cuerpo para conservar la energía (se acumula grasa). Muchas personas tratan de llegar a un peso muy por debajo de su peso posible, esto provoca que se activen los mecanismos de defensa de la misma si esta comiendo muy poca comida. Esto podría ser la explicación de por qué hacer dietas en forma constante provoca que al abandonarlas halla un aumento de peso, lo que comunmente se llama "efecto rebote". Al márgen de esto, debemos saber que existe un peso limite particular en cada individuo, esto quiere decir que aunque se siga comiendo igual no se engordará mas allá de ese peso (concepto de set point).

El medio ambiente, las conductas y hábitos: esto se refiere al ambiente en el que somos criados, en el cual crecimos y ya de adultos en nuestro ambiente social, laboral y familiar. Todo esto moldea nuestras conductas y hábitos.

El sedentarismo: un frecuente que la vida moderna junto a sus avances tecnológicos nos lleven a movernos cada vez en menor medida: el lavarropas, la heladera y freezer, la  "facilidad" de conseguir comida en un supermercado o despensa, el delivery, los electrodomésticos en general, el auto, la computadora y televisión son en parte causas del aumento de sobrepeso y obesidad en las últimas décadas.

comida que consumida sin control engorda
Comida chatarra, con moderación.


lunes, 27 de enero de 2014

Trucos para controlar la ansiedad de comer dulces

Persona con ansiedad de comer

Cuando estamos realizando un plan de alimentación para bajar de peso hay que tener en cuenta que pueden suceder momentos donde tal vez deseemos "comer de todo", es importante estar listos y tener presente que existen una serie de trucos para controlar la ansiedad de comer cosas dulces o con muchas caloríasUn elevado número de individuos sufren de emociones negativas con cierta frecuencia y esta sensación se canaliza ingiriendo determinado tipo de comidas. Generalmente cuando sentimos ciertos niveles de ansiedad  nuestras elecciones se inclinarán por alimentos que son elevados en azúcar, harinas, sal, grasas o una combinación de estos. Si bien esta emoción puede estar presente en cualquier momento, es en el horario nocturno dónde se puede acentuar más. Las "ganas" de comer estos alimentos no estan unicamente en relación a la ansiedad sino también a emociones como la depresión, tristeza, aburrimiento o el estrés en exceso. 
 Estos tips no nos aportarán demasiadas calorías y nos podrán ayudar a obtener saciedad. 

Entre los diferentes productos que se pueden adquirir se encuentran:

.1- Para los momentos en que pueda surgir la ansiedad de comer tener a mano un lácteo como puede ser un yogur descremado, un vaso de leche descremado, estos productos contienen una importante cantidad de proteínas que generarán una buena saciedad.

2- Vegetales variados como tomate, zanahoria, pepino, apio, lechuga, etc. también son un buen recurso.
 Frutas de todo tipo: peras mandarinas naranjas, pomelo, peras, manzanas, frutillas (una taza). Se debe tener más cuidado con la los higos, la uva y la banana.

3- Los quesos dietéticos compactos descremados son fundamentales y se deben tener en cuenta, ya que nos darán muy buena saciedad.

4- El huevo duro puede llegar a ser otra alternativa pero en líneas generales podemos decir que no es recomendable consumir más de tres por semana si estamos en un plan de alimentación para bajar de peso.

5- Hay otro alimentos que aportan mucho valor nutricional como por ejemplo: las frutas secas y desecadas, estos dos pueden también servir, sin embargo deben ser consumidas con cierto cuidado ya que si bien son muy nutritivas son también bastante calóricas, entonces con un puñado pequeño de las mismas nos bastará.

6-  Una barra de cereal o una porción de gelatina dietética son buenas opciones también.

7- Otra cosa que se puede hacer para controlar la ansiedad de comer es beber un plato de sopa de verduras o caldo dietético antes de cada comida, si el clima es muy cálido  y no se quiere tomar la sopa o caldo,  podremos hallar una mejor alternativa tomando dos vasos de bebida dietética o mejor todavía, agua.

8- Consumir una buena cantidad de líquido, especialmente agua, 2 o 3 litros suele ser una buena cantidad en general. El agua es también un buen método por el cual conseguir mayor plenitud estomacal. Inclusive pueden ser útiles las infusiones y los caldos.

9- Consumir un caramelo ácido antes de las comidas principales como lo son el almuerzo y la cena.

Tipos de alimentos para prestar atención:
-Alimentos que contengan alta cantidad de azúcares (estos pueden aumentar la frecuencia cardiaca y dar como resultado palpitaciones y nerviosismo).
-Alimentos con alto porcentaje en grasa (embutidos, chocolates, etc.)
-Alimentos con alto contenido en sodio, como snacks salados (chizitos, mani salado, papas fritas, etc.)
-Bebidas alcohólicas y café.

Como "remar" los momentos que queremos "comernos todo"


a) Tratar de tomarse aunque sea un minuto y reflexionar acerca de lo que se va a comer. Evitar actuar por impulso.

b) Intentar organizar los horarios con las comidas ya que el organismo se acostumbra a los mismos y por lo tanto las chances de tener apetito entre comidas disminuirá. Esto inclusive ayudará a que la cantidad de glucosa en la sangre se mantenga estable y así se optimizará el descenso de peso. Es fundamental evitar saltear las comidas ya que de esa forma perdemos el "ritmo de ingesta" y esto puede traernos un "hambre reactiva".

c) Es primordial hacer las cuatro comidas principales del día y en lo posible dos colaciones, esto ayudará con nuestro propósito para controlar la ansiedad de comer dulces o algún otro alimento adictivo. 

d) La actividad física también es importante ya que la misma libera sustancias llamadas endorfinas que provocan sensación de bienestar. Si la actividad física se realiza durante la mañana es recomendable no realizarla en ayunas.

e) El desayuno es una ingesta sumamente importante ya que nos ayuda a salir del ayuno de varias horas (ya que a la noche al estar dormidos no comemos nada), así que por más que no se tenga mucho apetito es fuertemente sugerido ingerir,al menos, un desayuno liviano.

f) Hacer un registro escrito de emociones también puede llegar a resultar útil ya que así podemos visualizar las cosas o situaciones que nos traen ansiedad. Si identificamos estas cosas o situaciones que nos hacen provocar emociones negativas, ya estaremos un paso adelantados para trabajar sobre ellas evitando que sucedan, o al menos, bajando la frecuencia de ocurrencia de las mismas.

g) Existen también técnicas de respiración, relajación y meditación las cuales también pueden ser útiles controlar mejor esta ansiedad.

h) La consulta con algún profesional como puede ser un psicólogo en ciertos casos puede resultar beneficios ya que él mismo le pueda aportar herramientas que le podrán servir como así también a estudiar tu caso en particular. 

domingo, 12 de enero de 2014

Consejos de un nutricionista para adelgazar comiendo sano


En muchas ocasiones las personas que logran bajar de peso vuelven a recuperar el peso perdido, pero muchas veces esto sucede ya que se trazan objetivos equivocados y a los cuales es muy difícil llegar y a veces hasta imposible. Cada persona tiene un peso posible cuyo valor es muy diferente en cada caso, en ocasiones no es sólo una cuestión de tener como una referencia a las tablas o índices pertinentes sino que también se debe tener en cuenta la historia personal del paciente con respecto al Peso. Para llegar a ese peso posible se deberán hacer una serie de cambios donde se incluirán la modificación de hábitos alimentarios erróneos, aprender a medir las porciones de comidas, a realizar elecciones adecuadas de alimentos (cuáles son los que nos convienen más y cuáles alimentos nos convienen menos), etc. Es un buen punto de partida tener una idea de cómo es el proceso por eso hemos agrupado las ideas principales en estos 9 consejos de un nutricionista para adelgazar comiendo sano.

1-      Una de las primeras cosas entonces, que debemos tener en cuenta el establecimiento de objetivos realistas y que sean adecuados. Tratemos de establecer objetivos claros y que estén a nuestro alcance y pensemos al tratamiento para bajar de peso como un recorrido, intentemos no estar mirando permanentemente al final del camino si no tratemos de disfrutar el paisaje del mismo ir aprendiendo e incorporando aprendizajes nuevos en definitiva, no servirán para poder mantener el peso y tener una vida más saludable y plena.

2-      El profesional un equipo profesional que nos está tendiendo debe tener o compartir nuestra misma filosofía. Las filosofías de trabajo que atienden solamente el descenso de peso sin importar ninguna otra variable y mide el éxito del tratamiento midiendo sólo los kilos bajados seguramente no nos favorecerá y no podrá prestarnos la ayuda que realmente necesitamos.

3-      Estar motivado y tener claramente en mente las razones por las que voy a ser el tratamiento es fundamental ya que las tentaciones eran muchas, estaremos permanentemente expuestos a las mismas, tendremos que incorporar nuevos hábitos de alimentación y técnicas para poder realizar mejor el tratamiento. Todo esto conlleva una inversión de energía de la cual sólo dispondremos si tenemos realmente la mente clara y con un objetivo preciso.

4-      Muchas veces estaremos expuestos a situaciones que nos “invitarán” a comer alimentos que no estaban previstos, como por ejemplo reuniones sociales, cumpleaños, salía con amigos, fiestas familiares, etc. para lograr salir indemnes por lo menos perjudicado posibles estas situaciones es necesario aprender ciertas técnicas. Éstas técnicas serán apropiadas porque debemos tratar de no apoyarlo solamente en la "motivación".

5-      En estos consejos de un nutricionista para adelgazar comiendo sano es importante también señalar otras variables como por ejemplo: evitar lugares y situaciones que pueden llegar a hacernos comer de más: concurrir a establecimientos de tenedor libre, pizza libre, restaurantes con buffet, etc. en estos lugares los estímulos son demasiado fuertes, entonces puede llegar a derivar en situaciones complicadas que pueden atentar contra nuestro plan de alimentación. El hecho de comer en nuestra casa es favorable ya que allí jugamos de "locales" y tenemos más control de todo lo que pasa por nuestra mesa y por nuestra heladera.

6-      Existe mucha gente que sostiene que sabe que alimentos debe comer para adelgazar o para mantenerse en peso, sin embargo no pueden tener una pérdida de peso. El hecho de conocer la "teoría" no siempre quiere decir que sea fácil llevarlo a la "práctica". Sin embargo la información nutricional es un tema que se debe ir incorporando y asimilando a lo largo del tratamiento. Un paciente que se encuentran en cierto nivel es capaz de discernir que alimento le conviene elegir en comparación con otros, sabe cómo interpretar las etiquetas de los alimentos, se fija en las grasas y azúcares de un alimento, sabe preparar comidas de bajas calorías, etc.

7-      Existen situaciones (no todas) en las que se puede prescribir algún fármaco pero este debe estar suministrado por un profesional idóneo, se debe tener en cuenta que el fármaco funciona como una pequeña duda más y no caer en la “trampa” de que el fármaco es "todo". Un tratamiento de peso bien encaminado no se apoya sobre un fármaco solamente, siempre será de vital importancia la realización de un plan alimentario equilibrado (con la respectiva reeducación alimentaria) y la incorporación, según cada caso en particular, de actividad física. Podríamos decir que la moraleja es que no existe ningún fármaco o pastilla que sea “ milagroso” e inocuo.

8-      Como se nombró en el punto anterior el hecho de realizar actividad física es fundamental, el profesional evaluará según la condición, según diferentes factores como la edad, el sexo, el peso, el estado físico, la presencia de alguna incapacidad física, etc. esta comprobado que las personas que realizan aquí a física tienen una adherencia mucho más sólida al plan de alimentación.

9-      Tratar de cambiar el "chip” en nuestra cabeza y empezar a tratar de pensar que el éxito de un tratamiento no se encuentra solo en la famosa frase "bajé tantos kilogramos”, debemos pensar que el éxito del tratamiento es algo mucho más amplio: bajar de peso es importante sí, pero no es menos importante el hecho de aprender a comer mejor, cambiar hábitos no saludables, sentirnos mejor con nosotros mismos y con más salud.

Espero que estos consejos de un nutricionista para adelgazar comiendo sano hayan sido de utilidad y que puedan ser de ayuda para que puedas elegir los mejores caminos para perder peso.

viernes, 10 de enero de 2014

8 recomendaciones de un nutricionista para adelgazar


paciente realizando las recomendaciones del nutricionista

Estas son las recomendaciones de un nutricionista para adelgazar que deberías conocer y que puede ser el puntapié para empezar con tu plan de alimentación, mejorar tu salud y obtener una mejor calidad de vida. Los agrupamos en ocho puntos que son esenciales a la hora de adelgazar:

La importancia de la porción y de la unidad: este punto es uno de los primeros que se debe conocer y es realmente fundamental. Si se come una cantidad menor, se reducen las porciones y el descenso de peso seguramente no se hará esperar. Es importante tener en cuenta que la cantidad de comida se cocina es clave, ya que si se cocina de más, seguramente se servirá comida de mas en el plato, lo que dará como resultado un exceso de calorías consumidas en tu ingesta. Las personas tendemos a dejar el plato vacío (percibimos el plato como uno unidad) entonces cuánto más lleno el plato más calorías habremos consumido. Lo mismo sucede con otros alimentos como por ejemplo, podemos percibir como una unidad a: 1 paquetes de galletitas, la fuente de milanesas que llevamos a la mesa, etc. éstas últimas son "unidades grandes". Seguramente si empezamos a comer un poco menos, a servirnos menos en el plato, a acompañar nuestros platos con verduras, haciendo un plato más nutritivo y equilibrado, estaremos en condiciones de obtener mejor la sensación de saciedad

Identificar si realmente tenemos hambre
Infinidad de personas les cuesta identificar realmente las razones por las que comen, que en muchas ocasiones no es exactamente hambre. Muchas veces se come por aburrimiento, ansiedad,, tristeza o angustia. Es importante empezar a identificar si es que estamos comiendo por algunos de estos casos puntuales o si realmente tenemos hambre. Antes de comer ese primer bocado piensa realmente si tiene hambre. Una de las claves está en saber diferenciar entre el hambre real y el “hambre emocional” de lo contrario poder realizar un aprendizaje de cómo manejar los momentos de tensión sin recurrir necesariamente a la comida.

Realizar pocas ingesta en el día o hacer ayunos
Es frecuente que mucha gente ya sea por su ritmo de vida, hábitos, trabajo otras ocupaciones relegue los momentos de comida, quedando así varias horas sin hacer ningún ingesta. Existe también la creencia que el hecho de hacer pocas comidas en el día o hacer ayunos pueda ayudar con el objetivo de adelgazar. Cuando uno pasa varias horas sin comer o hace ayunos se logra exactamente el efecto inverso a adelgazar, ya que se activan sistemas metabólicos relacionados con el ahorro de energía y los cuales favorecen la fabricación de tejido adiposo por parte del organismo. Es decir si realmente está buscando adelgazar lo recomendable sería realizar de cuatro a seis comidas en el día tratando de no superar un lapso mayor de cuatro horas entre una comida y la otra.

La importancia de la hidratación
Si no bebemos una buena cantidad de líquidos durante el día probable que esta circunstancia nos lleve a una mayor ingesta de alimentos. La recomendación es verdad ocho vasos de agua por día, la cual puede aumentar en la época de verano. Se debe tener cuidado con las debidas azucaradas como por ejemplo las graciosas, alguno jugos, entre otras ya que aportaran calorías "escondidas". Por ejemplo un vaso de graciosa puede llegar a aportar entre 80 y 100 calorías dependiendo el tipo. Éste punto fundamental y he decidido ponerlo dentro de las recomendaciones de un nutricionista para adelgazar  ya que es un punto hay que muchas personas no le dan la importancia necesaria

Manejar las tentaciones
porque un alimento nos guste mucho, esto no quiere decir que debamos comerlo cada vez que tengamos oportunidad y que lo debamos consumir de una forma exagerada. En este caso vale la pena preguntarse si realmente tenés hambre o es más bien que te sentís tentada/o. En vez de comer ese mismo alimento cada vez que se te presente la oportunidad, podés pensar en incluirlo en algún día de la semana que clarifique su con anterioridad y cuando lo ingieras hacerlo de forma moderada, de este modo podrá seguir disfrutando del alimento pero controlando la incorporación de calorías que no estén programadas.

 

Manejar los estímulos visuales
Es frecuente que en ocasiones, mostró la comida porque la vemos, porque está ahí y no porque realmente estamos teniendo un hambre genuina. También es cierto que cuando hay una gran oferta de alimentos (como por ejemplo los tenedores libres), el estímulo es mayor y generalmente se termina comiendo de más. No es recomendable realizar mucha variedad de cosas en una sola comida, otra medida importante que puede tomar es servir los platos directamente la cocina si llevar la fuente a la mesa.

 

No realizar comidas fuera de horario
Es lo que normalmente se denomina "picoteo". Muchas personas comen sin respetar los horarios de sus comidas lo que da como resultado que terminen ingiriendo alimentos más allá de su cuatro o seis comidas diarias convencionales. Entonces el importante no tener comida a la vista y al alcance de la mano tanto en su ambiente laboral como en su casa. Es importante que vos puedas organizar de tal manera para que no termines ingiriendo comida que no está dentro del plan o dieta.

 

Tener cuidado con los alimentos ricos en grasas, azúcar y sal
Los alimentos que en su composición poseen altas cantidades de grasas, azúcar o sal (o una combinación de ellas) son alimentos que nos "llaman" a seguir comiendo. Se debe prestar atención cuando condimentamos con aceites, mayonesas, salsa golf, etc. Una cucharada de aceite posee 90 calorías aproximadamente. Las ensaladas también pueden ser condimentadas con vinagre o aceto balsámico que no contienen calorías y hacen disminuir el índice glucémico de la comida lo que favorece el descenso de peso. Se debe tener cuidado también con el azúcar de mesa, golosinas, tortas, amasados de pastelería, facturas, bebidas azucaradas, miel, etc. Hay alimentos donde por ejemplo se encuentran combinadas las altas cantidades de grasas y sal, como por ejemplo en los quesos duros, la comida chatarra, papas fritas, snacks, etc. Estos últimos deben consumirse con cuidado sabiendo que son alimentos altamente estimulantes y que pueden "arrastrarnos" a comerlos sin control.

Estas recomendaciones de un nutricionista para adelgazar forman parte de la piedra angular para que puedas empezar a bajar de peso, tener una mejor calidad de vida y sentirte mucho mejor.

martes, 22 de octubre de 2013

La caminata es un ejercicio para adelgazar y también prevenir


Una caminata intensa de una hora aproximadamente reduce por la mitad el hecho de tener una predisposición genética al sobrepeso. Científicos de la escuela de salud pública de la Universidad de Harvard realizaron un estudio que fue presentado en un simposio de la sociedad americana del corazón. Este estudio  también sostiene que estar sentado durante cuatro horas por día frente al televisor puede llevar a aumentar la masa corporal en un 50%. La caminata, entonces no sólo es es un excelente ejercicio para adelgazar sino que también juega un papel preponderante en la prevención del sobrepeso.

Según demostró este estudio caminar a un ritmo sostenido reduce a la mitad el riesgo de obesidad en las personas que tienen esta predisposición. Esta investigación resulta interesante ya que demuestra que si bien lo genético influye cada individuo pueda hacer bastante para poder controlar su peso. Esta investigación no sólo al hacer hincapié sobre la alimentación saludable, Silvio Schaier (presidente de la fundación Argentina de nutrición) Opinó que se necesita el movimiento tanto como el cepillado diario de los dientes.

Este estudio se llevó a cabo con la participación de 4564 varones y 7740 mujeres. Se realizó una recolección de datos sobre las obras que se dedicaban a la actividad física y sobre las obras que se dedicaban a la televisión durante el lapso de dos años antes de realizar la evaluación del índice de masa corporal. Para finalizar se analizaron los datos con las variables genéticas que se considera que pueden influir en el aumento de peso. Las variables contabilizadas son 32 hasta el momento no están disponibles aún las pruebas para identificar las para todo el público. Lo que sí se pudo ver es que estas variables genéticas se podrían reducir los individuos que tenían más movimiento.

“Este estudio puede ser de utilidad para alentar las caminatas diarias” comentó Irene Ventriglia, directora del programa saludable para el tratamiento de la obesidad del hospital Italiano de CABA. Evidentemente la caminata  es un ejercicio para adelgazar pero también existen otras opiniones positivas de la doctora que afirman que: “desde los años 80, se están encontrando evidencias que hacen entender cómo la actividad física disminuye el riesgo de enfermedades, pero todavía cuesta que la gente la incorpore en su estilo de vida y hábitos”,”con sólo tres meses de tratamiento, aunque se haya bajado 10 kilos, nadie se recupera de la obesidad”; “En realidad lo más importante no es perder kilos, sino empezar a adoptar nuevos hábitos saludables, como la caminata el consumo de verduras y frutas y el trabajo en grupo”, termina por agregar.

“ Las personas que permanecen sentadas por muchas horas por temas laborales no deberían asustarse si es que también practican alguna actividad física y siguen una alimentación saludable. Sin embargo, no se trata de una cuestión individual sino que luchar contra el sedentarismo forma parte de un cambio de cultura que ya están movimiento” sostiene Oscar Incarbone (coordinador de act. Física –Plan Argentina Saludable del Ministerio de Salud de la Nación-).
La caminata no es sólo un ejercicio para adelgazar: para los varones estar sentado más de seis horas en el día aumenta el riesgo de morir tempranamente en un 20% en comparación con los que se sientan tres horas, según un trabajo reciente del epidemióloga Alpa Patel (Sociedad Americana del cáncer en los EE.UU.). En el caso de las mujeres aumenta el 40% el riesgo de muerte prematura si pasan seis horas por día sentadas.

“ La recomendación es que en el ámbito laboral se pueden realizar pausas activas como por ejemplo poder levantarse frecuentemente y realizar alguna sesión de estiramiento de piernas, brazos o ejercicios para la columna. Se debe tratar de usar las escaleras en lugar de los ascensores. Cuando estemos fuera del trabajo tratar de realizar la caminata diaria en lo posible en compañía de una persona que posea un nivel similar al nuestro”.

miércoles, 2 de octubre de 2013

El mas efectivo tratamiento para adelgazar y la importancia nutricional del desayuno



Existen innumerables dietas, hay tanta oferta de diversas dietas que nos terminamos perdiendo en un mar de confusión cuando en realidad el mas efectivo tratamiento para adelgazar es aprender a comer equilibradamente. La dieta es probable que pueda servir como plataforma para que en un primer momento se pueda perder los kilos indeseados, pero siempre hay que tener en cuenta que ese peso hay que irlo manteniendo a lo largo del tiempo, por lo cual, lo mas conveniente es pensar en modificar los hábitos alimentarios y también en adoptar la actividad física como un estilo de vida, por este motivo siempre sumará mas que una dieta específica, el hecho de mentalizarse en “aprender a comer mejor”.

Existen infinidad de dietas que ofrecen bajar de peso en muy poco tiempo pero este tipo de prácticas alimentarias suelen carecer de los nutrientes suficientes y además pueden enlentecer al metabolismo.

Existen dietas populares como por ejemplo la “dieta de Atkins” que elimina los carbohidratos, esta puede provocar perdidas importantes de peso en poco tiempo pero son dietas que no conviene extender por períodos muy largos de tiempo ya que pueden ser perjudiciales para la salud dada la restricción de un determinado grupo de alimentos. En el ejemplo de la dieta de “Atkins se produce un efecto de perdida de peso rápida ya que al restringir de una manera tan dramática los hidratos de carbono (glucosa), el organismo va en búsqueda de combustible directamente hacia el tejido graso.  Sin embargo cuando se vuelve a una dieta mas convencional es muy probable que halla un efecto rebote el que hará ganar el peso perdido e incluso se pueden llegar a sumar algunos kilos extra a los del peso inicial.

Por eso lo mejor es darle al cuerpo mayor cantidad de tiempo para que el organismo pueda ir perdiendo peso mas progresivamente y de forma mas metódica, por eso todos lo que nos quieran vender que este relacionado con dietas ultra rápidas al empezar la primavera no son mas que falsas ilusiones y “espejos de colores” que mucha gente lamentablemente compra.

La recomendación que en general damos los nutricionistas hoy en día es que el mas efectivo tratamiento para adelgazar es aprender a comer equilibrado y cuando nos referimos a esto hablamos de incluir una dieta saludable y variada que incorpore alimentos de todos los grupos (vegetales, frutas, lácteos, cereales, etc.) además de una “dosis” apropiada de actividad física. También es importante que la comida sea de nuestro agrado, que tengamos posibilidad en cuanto a tiempo de poder elaborarla y que no se eleve muy por arriba de nuestro presupuesto.

En cuanto al desayuno los Investigadores del imperial Collage de Londres se valieron del escáner de imágenes de resonancia magnética funcional (MRif) para estudiar el cerebro humano ante determinados estímulos como por ejemplo, que pasa si un determinado individuo realiza un ayuno al comienzo del día, gracias a estas investigaciones se comprobó cual es la importancia  nutricional del desayuno en el tratamiento para adelgazar.

Los estudios confirmaron las sospechas que la comunidad científica ya viene teniendo desde hace un tiempo: saltearse el desayuno no es solo responsable de no adelgazar sino que además engorda. Por eso la sugerencia no es no realizar el desayuno ni hacer un desayuno liviano, sino hacer un desayuno mas contundente. Los resultados de los estudios fueron presentados en el Congreso de Neurociencia celebrado en EE.UU. en la ciudad de New Orleáns en el año 2012.

El estudio realizado sobre 21 voluntarios de ambos sexos con un normopeso y con una edad promedio de 25 años. Se les hizo en algunas ocasiones ayunar y en otra tomar un desayuno de 750 kilocalorías. Una hora después se los estimuló con imágenes de comida y se comprobaron diferentes resultados en las mediciones realizadas con el escáner. Las personas que habían salteado el desayuno obtenían como resultado una mayor activación del lóbulo orbitofrontal del cerebro (zona que se relaciona con la atracción por los alimentos), luego de un rato se les permitio ingerir comida a voluntad y los que habían realizado el ayuno terminaron ingiriendo mas comida que el grupo que realizo el desayuno en el horario habitual, y por si esto fuera poco sus predilecciones se inclinaron mas por los alimentos mas grasos y mas calóricos.

Otra ventaja que demuestra la importancia  nutricional del desayuno en el tratamiento para adelgazar, es que, los voluntarios sostuvieron haber pasado menos hambre además de haber adelgazado una mayor cantidad de kilos.

Algunos estudios, inclusive, sostienen que dietas que se basan en ingerir el 50 por ciento de las calorías diarias en el horario del desayuno funcionaron mejor que dietas que tenían un desayuno con una cantidad mas convencional de kilocalorías.

En la actualidad los profesionales de la nutrición aconsejan realizar  el desayuno, no saltearlo ni tampoco desayunar demasiado liviano. Con esto entonces se apoya la teoría de que realizar un desayuno correcto nos hará comer con moderación durante el resto del día.

miércoles, 18 de septiembre de 2013

Ensalada Light de chauchas con vinagre

Ensalada de chauchas con vinagre bajas calorías

Las ensaladas son un gran recurso cuando se esta realizando una dieta para bajar de peso ya que los vegetales poseen un valor calórico muy reducido. Por otro lado la gran variedad de vegetales disponibles en el mercado sumado a sus variedades de colores y sabores, nos da como resultado un grupo de alimentos imprescindibles en cualquier tipo de alimentación saludable. En el caso específico de las chauchas hoy realizaremos la ensalada Light de chauchas con vinagre.

Las chauchas además poseen diversas propiedades como por ejemplo: efecto diurético, regula el tránsito intestinal, favorece la circulación, controla los niveles de colesterol, mejora el metabolismo de la glucosa y tiene un muy bajas calorías.

Ingrediente de la ensalada light de chauchas con vinagre:

-1 kilogramo de chauchas sin las puntas y cortadas de forma transversal

-1 cuchara de postre de fécula de maíz

-Rocio vegetal

-3 dientes de ajo bien picados

-1 cucharita de tomillo seco

1 taza grande de caldo de verduras light

-Vinagre, pimienta y sal

Forma de preparación:

-Cocinar el ajo junto al tomillo en una sarten previamente humedecida con rocio vegetal con 1 cuchara de agua a fuego suave durante 1 minuto.

-colocar el caldo de verduras y las chauchas. Colocar sal y pimienta y cocinar entre 16 y 18 minutos.

-Mezclar la fécula con 1 cucharada de agua y poner en la sarten. Mezclar y cocinar unos minutos hasta que la salsa tenga cierta consistencia.

-Retirar del fuego. Agregar sal, pimienta y limón.

sábado, 14 de septiembre de 2013

Receta de budin de espinaca de bajas calorías


Para las personas a las que les cuesta incorporar las verduras de hoja está pensada esta preparación la cual con un poco de paciencia se puede realizar sin mayores inconvenientes y puede ser muy útil para las personas que están queriendo bajar de peso y buscando una receta práctica. Éste budín light de verduras promete una sana preparación con bajas calorías.
Para preparar esta receta de budín de espinacas se deben tener a mano los siguientes ingredientes:

-300 g de espinaca ya cocida y escurrida
-Un huevo-Una clara-Una cucharada de queso en hebras Light-Una cucharada de queso blanco descremado-Cinco hojas de espinaca crudas-Nuez moscada-Sal-Rocío vegetal

Preparación de la receta de budín de espinacas de bajas calorías:

-Se mezcla la espinaca cocida con los huevos levemente batidos con las claras, se agrega el queso en hebras y el queso blanco. Agregar nuez moscada, pimienta y sal.

-Forrar un molde de budín de 25 cm empapado con Rocío vegetal con las hojas de espinaca y distribuir cuidadosamente la preparación.

-Colocar en horno a baño María a una temperatura moderada por un periodo de 30 a 35 minutos aproximadamente hasta que se vea compacto.

-Dejar enfriar el budín Light de espinaca unos minutos y luego desmoldar y servir tibio o caliente.

Esta preparación de bajas calorías rendirá para 7 porciones aproximadamente.

viernes, 13 de septiembre de 2013

Tarta light de puerros y champiñones



deliciosa tarta de puerros y champiñones 

Tarta de puerros y champiñones de bajas calorías


Para las personas las cuales les cuesta ingerir verduras, debemos tener en cuenta que no sólo las ensaladas son un vehículo para poder incorporar las, también se pueden realizar múltiples preparaciones que pueden ser coloridas, llamativas, y de buen sabor. Entre ellas podemos citar a la tarta light de puerros y champiñones que es una riquísima preparación y no muy difícil de hacer.


Para poder realizar esta preparación debemos tener los siguientes ingredientes:
-400 g de champiñones cortados
-100 gramos de puerros
-La masa de tarta light (que hoy en día se puede conseguir fácilmente)
-Una cucharada de ciboulette
-Dos cucharadas de leche descremada
-Dos cucharadas de crema 0%
-Huevos
-Una clara
-2 cucharadas de queso light en hebras
-Sal y pimienta.

La forma de preparación de esta receta de tarta de bajas calorías de puerros y champiñones es la siguiente:
-Colocar la masa en una cartera, pincharla y considerarla en el horno durante nueve o 10 minutos
-En una sartén colocar los puerros y los champiñones junto con el simulé con fondo de agua de un cuarto de taza, colocar la tapa y dejar en fuego suave durante 10 minutos. Esperar a que se entibie la preparación.
-Batir ligeramente la crema, la leche, la clara, los huevos. Agregar el que si las verduras. Revolver y volcar sobre la masa.
-Colocar en el horno a temperatura moderada durante 45 minutos.
Luego de esto ya tendremos una riquísima tarta light de puerros y champiñones de bajas calorías lista para consumir.

Caldo Light básico de verduras

taza de caldo de verduras light

Receta de caldo de verduras para adelgazar

Cuando hablamos de caldo light de verduras, estamos hablando de incorporar líquido caliente, si incluimos en nuestra alimentación, justamente antes de cada comida, el mismo nos brindará un efecto de saciedad importante que nos ayudará a poder luego tener menos apetito y realizar una mucho mejor selección de los alimentos que vamos a consumir. El hecho de agregar líquido nuestra dieta mantiene el metabolismo activo y al estómago realiza trabajo digestivo, esto facilitará la combustión de grasas.

El caldo para adelgazar es muy fácil de preparar y no lleva mucho tiempo. Debemos conseguir los siguientes ingredientes:

-1 choclo
-500 g de apio incluidas sus hojas
-500 g de calabaza
-sal
Forma de preparación::
-En una cacerola grande poner 13 taza de agua potable, las verduras y una cuchara de postre de sal gruesa.
-Poner a hervir, esperar a que llegue a los 100 grados centigrados, bajar el fuego y  dejar la preparación con la tapa colocada durante una hora aproximadamente.
-Luego retirar, dejar que se enfríe y más tarde retirar las verduras. Al momento de consumir volver a calentar el caldo. 
La inclusión de este caldo nos traerá mucho beneficios ya que nos permitirá, entre otras cosas, incorporar la cantidad de líquido que el organismo necesita diariamente y que ronda entre los 2 y tres litros. Se puede tomar en cualquier momento del día y nos ayudará a no llegar con tanta hambre a la próxima comida.