miércoles, 24 de febrero de 2010

Plan alimentario para bajar de peso

Plan alimentario variado
Antes de explicar lo que significa un plan alimentario para bajar de peso les quiero ofrecer una breve reflexión:
Hoy estamos empezando un nuevo siglo y la lluvia de dietas, medicaciones (buenas y no tanto), tratamientos de todo tipo, están a la orden del día. Esto no es algo nuevo, siempre la nutrición y la alimentación han sido un excelente pretexto para alguna gente que lo único que le interesa es lucrar monetariamente. Cada tanto aparece una dieta nueva que promete milagros a corto plazo, descensos de peso casi milagrosos, con una alimentación que puede llegar a ser: extravagante, rara, prometedora, restrictiva en cuanto algunos principios nutritivos, muchas veces desequilibradas y carentes de fundamento científico alguno. Pero todas tienen un elemento en común: todas son falsas portadoras de esperanza para la persona deseosa de perder esos kilos molestos ya sea por salud o estética. Entonces la persona, en su afán de encontrar una solución, empieza la carrera contra los kilos, con todo el estimulo y la fuerza que nos trae la novedosa dieta. A veces estas dietas nos hacen adelgazar pero muchas de estas son muy restrictivas y al abandonarlas poseen efecto rebote y cuando sobreviene el mismo, deja de ser milagrosa, nos decepcionamos, y empieza nuevamente el circuito con la dieta de moda que le sigue, y es aquí donde deberemos lidiar con la frustración, con nuestro peso original y algunos kilos adicionales, entrando en un circuito donde muchas veces no se encuentra la salida, y se finaliza con el abandono y desesperanza de nuestra persona. Esto no quiere decir tampoco que ninguna dieta sirva, algunas si son buenas, que generalmente son diseñadas por un nutricionista y que si son ajustadas a cada persona en particular, pueden dar buenos resultados, pero previamente a empezar alguna, se debería consultar con un profesional.Muchas dietas son inapropiadas por que no cubren los requerimientos de nutrientes que nuestro organismo necesita. Para que nuestro descenso de peso sea adecuado y respetando siempre a nuestro cuerpo, el plan alimentario debe poseer alimentos de todos los grupos alimenticios, no debería excluir ni restringir excesivamente ningún grupo de alimentos ya que gracias a esta variedad nos armamos de todo el “combustible” que necesitamos para estar saludables. Este ultimo esta dado por: Los hidratos de carbono, proteínas, grasas (estos 3 aportan calorías), vitaminas y minerales.Tenga en cuenta que a la hora de evaluar una buena dieta esta debe contemplar las cuatro leyes de la nutrición:

ley de la cantidad
ley de la calidad
ley de la armonía (los hidratos de carbono, proteínas y lípidos, se deben encontrar en una proporción adecuada ya que cada uno sirve para algo especifico)
ley de la adecuación (cada plan debe ser adecuado a cada persona, al sexo, edad, situación biológica, contemplar si existen enfermedades, etc.).

Realizar una dieta, por otra parte, nos aburre, y se hace difícil de seguirla en el tiempo, además, ¿quién nunca se tentó con un helado, al pasar por un local de comidas rápidas, o con un kiosco? Un plan de alimentación para bajar de peso, a diferencia de una dieta, es a largo plazo (si queremos mantener los resultados de nuestra bajada de peso). En el mismo se contempla el aprendizaje de como alimentarnos, no es tampoco algo rígido, no significa que no vayamos a consumir “cosas ricas” o quede una variedad grande de alimentos fuera de nuestro circuito, nada mas lejos de la realidad, quiere decir solamente que la idea es tratar de aprender que los "alimentos prohibidos" no existen para las personas con problemas de sobrepeso, la cuestión es construir criterios de elección basados en las circunstancias, los tiempos, horarios de trabajo, los eventuales encuentros sociales, fiestas, salidas; todo se debe tener en cuenta a la hora de preparar un plan alimentario personalizado.

El papel del Licenciado en nutrición en el plan alimentario para bajar de peso

Las personas generalmente cuando quieren comenzar a cuidarse con la comida pueden seguir los consejos de un nutricionista para  poder optimizar su bajada de peso. En general muchas personas parten de diversas premisas alimentarias que van escuchando en la oficina, en la televisión, en la radio,  de los medios gráficos, Internet, de un vecino, etc. Entonces surgen las dudas como ¿cuántas comidas debo realizar al día? ¿es buena la fibra? ¿cuántas calorías debo consumir al día para adelgazar? ¿cuánto es  mi peso ideal?
Los consejos de un nutricionista para alimentarse mejor abarcan aspectos muy variados como por ejemplo el tamaño de las porciones de comida, si se esta realizando el desayuno (que es una comida importantísima y que en muchísimos casos esta ausente en la rutina diaria), si se están realizando muchos  “picoteos” al día, el ambiente al cual se esta expuesto (existen los ambientes obesogénicos), algunas formas de alimentación como el vegetarianismo, influyen también la frecuencia en el consumo de ciertos alimentos como pueden ser las verduras y frutas, azúcares, gaseosas o bebidas con azúcar, carnes, frutas secas, cereales integrales, etc.
Los planes alimentarios para bajar de peso se suelen realizar con esquemas bajas calorías que sean equilibrados en nutrientes pero existen otras alternativas para usar por períodos mas acotados de tiempo en donde se usan los sustitutos de comidas (como por ejemplo batidos), dietas hiperproteicas (por períodos muy acotados de tiempo) o dietas de muy bajo contenido calórico (para casos muy específicos).
Es importante señalar que se debe tener cuidado con las dietas milagro, que son dietas que se van poniendo de moda y las cuales no tienen mayores fundamentos científicos y se basan en modificaciones y restricciones de la dieta que no suelen ser muy recomendables.

Como resumén: algunos de los puntos mas importantes de la reeducación alimentaria  y para realizar un plan alimentario se centran en: reducción en el consumo de la comida “chatarra” o “fast food” y bebidas azucaradas, disminuir el tamaño de las porciones, aumentar el consumo de fibra mediante la incorporación de hortalizas y frutas (frescas o en preparaciones).

El complemento perfecto del plan de alimentación: el movimiento

Para bajar de peso no solo el único recurso valedero es un plan alimentario bien diagramado sino que también debemos pensar en la posibilidad de poder incluir algún tipo de  actividad física en nuestra planificación semanal. Es posible que para una gran cantidad de personas que padecen sobrepeso u obesidad sea conveniente el ejercicio aeróbico como podría ser caminar, andar en bicicleta o trotar. Un programa de entrenamiento es recomendable que sea supervisado por un profesor de educación física el cual orientará sobre el tipo, intensidad y período de tiempo que debe durar la sesión de ejercicios. 
Existe también la posibilidad de complementar el ejercicio aeróbico con ejercicios de fuerza. Un programa de ejercicios adecuado a cada persona que combinen práctica aeróbica y de fuerza puede ser un gran complemento para el acompañamiento del plan de alimentación. En cuanto a la intensidad de la actividad física debemos prestar atención a los parámetros individuales ya que cada persona tiene una aptitud diferente y lo que puede resultar bueno para un individuo puede no serlo para otro. 
Las personas que padecen sobrepeso u obesidad suelen ser sedentarias y es recomendable que empiecen con ejercicios aeróbicos que incluya sesiones cortas de caminata de unos 30 minutos e ir subiendo de forma paulatina hasta llegar a una hora. Con referencia a los ejercicios de fuerza se pueden realizar de varios tipos variando la cantidad de repeticiones y resistencia que se aplique a cada uno.

Cuando no disponemos de demasiado tiempo para realizar actividad física una opción es hacer por partes la sesión de entrenamiento (como por ejemplo una sesión de 45 minutos): se podría hacer cuatro microsesiones que no sean menores a 10 minutos cada una. También la idea de ir caminando de casa al trabajo y visceversa es una buena forma de agregar actividad física diaria, otra forma de incorporar actividad física puede ser usando menos los medios de transporte como el colectivo o auto, así podremos hacer mas caminatas. Es importante remarcar que el hecho de dividir los minutos de entrenamiento del día repercute en que la persona se adhiera mas al ejercicio (menos personas lo abandonan).
La prioridad es siempre poder quemar calorías y para las personas que sean sedentarias, cualquier actividad física por más pequeña o liviana que parezca, valdrá la pena.
Se puede considerar que un promedio de gasto de calorías en una sesión de actividad física puede estar alrededor de los 250 calorías y las 450 calorías.

No se debe olvidar tampoco de la importancia de una previa autorización del médico antes de comenzar un programa de entrenamiento para poder descartar cualquier contraindicación o problema.

Podés seguir leyendo:

Plan alimentario completo para bajar de peso hasta 1 kilo por semana

sábado, 20 de febrero de 2010

Aprovechá las semillas de sésamo y sus propiedades: 2 recetas rápidas

Para aprovechar las semillas de sésamo y sus propiedades les traigo 2 recetas que son muy faciles y rápidas de preparar, la primera sobre la que contare es una receta que podemos preparar con las semillas y así obtener una crema o puré llamada Tahín. En algunos países se la puede conseguir ya preparada en supermercados o comercios que vendan productos naturales. Pueden estar a la venta en frascos de vidrio. Lo suelen usar los árabes en su gastronomia, también en algunos píses del Este. Se puede usar para comer con pan tostado como reemplazo de la manteca. Es también un componente básico del Humus (puré de garbanzos).
Para realizar esta preparación deberíamos conseguir los siguientes ingredientes:

1)Sésamo con un tostado suave.
2)Agua o aceite de sésamo (opcional).
3)Sal.

Pasos para preparar el Tahín:
Se tuestan las semillas a fuego lento removiendo constantemente (para evitar que se quemen las semillas) hasta que empiecen a desprender su típico aroma.
Luego se pasa a la molienda que generalmente se realiza con un molinillo electrico, luego se debe añadir el aceite o agua para conseguir la textura cremosa, Al final añadiremos una pequeña cantidad de sal y ya tendremos nuestro delicioso Tahín.

Una sugerencia si queremos que la preparación dure mas tiempo: usar aceite en vez de agua
Nuestro consejo
Si queremos que el Tahín o tahini nos dure mucho tiempo ya hecho lo ideal es en vez de ponerle agua, ponerle aceite. Existe la posibilidad de usar las semillas sin tostar, de esta forma, se conservan mas intactos los nutrientes de las semillas.


La otra receta es leche de sésamo:
Para esta preparacíón necesitamos: 50 gramos de semillas de sésamo integral y 1 taza de agua
Se prepará así: se colocan las semillas en la taza de agua, se dejan reposar las semillas durante 8 horas, se pone en una licuadora y luego lo colamos, esta preparación puede llegar a durar 2 días.

Fuente: enbuenasmanos.com
ivu.org

miércoles, 17 de febrero de 2010

Plan alimentario para la menopausia, como no ganar kilos

dieta en la menopausia

Cuando las mujeres están llegando al final de su vida reproductiva puede ser un buen momento para revisar la dieta y planear un plan alimentario para la menopausia para así evitar "ponerse" kilos de más. La misma ocurre alrededor de los 50 años, pero es bastante variable según la mujer. Sin embargo, la menopausia no debería ser considerada una enfermedad, tal como a veces es sentida por algunas personas. La menopausia es un momento biológico, una etapa evolutiva en la vida de cualquier mujer y el rasgo fundamental de la misma es que la misma deja de ovular, baja el nivel de producción de estrógeno (que provoca un descenso en la masa ósea, entonces los requerimientos de calcio en esta etapa serán mayores) y progesterona por parte de los ovarios y la menstruación cesa, todo esto marca el final de la vida reproductiva. Los síntomas pueden presentarse mas leve o mas notoriamente: oleadas de calor, sudor nocturno, cambios en el ánimo, fatiga, insomnio, palpitaciones, depresión, dolores de cabeza, ansiedad, disminución del deseo sexual, entre otros.

 Para encarar el plan alimentario para la menopausia debemos conocer y tener en cuenta diversos puntos importantes:
1-La actividad física: muchas mujeres por ser mujeres con muchas actividades, trabajan, llevan adelante una familia, o quizá por alguna indicación médica dejan de lado una eventual vida deportiva o al menos no tan sedentaria. Es así que se pierden la oportunidad de gastar mas calorías en el día. Además si no se practica actividad física, con el tiempo, se va perdiendo masa muscular y ganando masa grasa, esto hace que el metabolismo basal baje y que se gasten menos calorías en el día.
2-Las mujeres se enfrentan en esta etapa también con un cambio en la estructura de su cuerpo: empiezan a acumular mas grasa en la zona abdominal y menos en las caderas y glúteos.
3-Las hormonas son en parte responsables del aumento de peso en la menopausia: al disminuir las mismas se altera el mecanismo que maneja la proporción entre músculo y grasa.

Algunas sugerencias del plan alimentario para la menopausia para no ganar kilos "extra":
a)Realizar 6 comidas por día (comer cada 2 -3 horas) de esta forma aumentamos el metabolismo y quemamos mas grasas.
b)Disminuir el consumo de grasas y azúcares (frituras, snacks, manteca, mayonesa, galletitas dulces, golosinas, tortas, bebidas azucaradas, etc.
c)Aumentar el consumo de hortalizas y frutas.
d)Consumir carnes magras (nalga, cuadrada, colita de cuadril, lomo, bola de lomo, carne picada magra, bife angosto), pollo sin piel y pescados.
e)Hacer hincapié en los lácteos descremados para aumentar el aporte de calcio y disminuir las grasas de la dieta.
f)Consumir 2 litros de liquido por día incluyendo infusiones (té, mate y café (si no hay alta presión)), bebidas dietéticas y por supuesto y mas recomendable el agua.

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Plan alimentario para bajar de peso
Plan alimentario completo para bajar hasta 1 kilo por semana