jueves, 28 de junio de 2012

La dieta ovolactovegetariana y algunos datos de interés

dieta ovolactovegetariana

En la dieta ovolactovegetariana debemos recordar ciertas cosas:
-En este tipo de alimentación es imprescindible no falte menos 1 porción de verdura cruda y 3 unidades de fruta (una de ellas cítrica) al día.
-El hierro de origen animal es mas asimilable que el hierro vegetal, por lo tanto, debemos realizar ciertos manejos con los alimentos para optimizar la absorción del hierro vegetal, Una de las cosas que se pueden hacer es asociar los alimentos fuente de hierro vegetal como legumbres (lentejas especialmente) ,verduras de hoja verde oscura (espinaca, acelga, frutos secos (almendras, nueces, etc.) y semillas con alimentos que contengan vitamina C (citricos, ají, melón). Buenas
ideas pueden ser comer lentejas con ají, si comemos tarta de acelga, de postre podemos comer una naranja. A las ensaladas en lugar de ponerle vinagre le podemos poner jugo de limón.
Las verduras para que mantengan mas concentración de hierro es preferible cocinarlas al vapor en lugar de hervirlas. Esperar por lo menos 2 horas luego de las comidas principales si se quiere tomar un té, un café o consumir chocolate puede ser otra medida útil.
-Otro nutriente fundamental a cuidar en la dieta ovolactovegetariana es la vitamina B12 presente principalmente en los lácteos y en los huevos, por lo tanto, tiene que haber una ingesta diaria planificada de los mismos.
-Los cereales integrales dado que conservan su estructura natural (cubierta natural) poseen mas vitaminas, minerales y fibras que sus versiones refinadas. Son beneficiosos pero su abuso puede llevar a tener dificultades en la absorción de cierto nutrientes como el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc.

martes, 26 de junio de 2012

Dieta ovolactovegetariana equilibrada: Proteínas, Ca y Vit D

Dieta ovolactovegetariana equilibrada

Para poder llegar a tener una dieta ovolactovegetariana equilibrada en cuanto a energía, vitaminas y minerales debemos prestarle atención a una serie de items importantes:

Debemos procurarnos de tener una cantidad adecuada de proteínas de calidad que aseguren la regeneración y sintesis de nuevos tejidos las proteínas humanas estan formadas por pequeños "ladrillos" llamados aminoácidos, estos suman un total de 22, de los cuales 8 de ellos son esenciales y deben ser aportados por los alimentos por que nuestro organismo no tiene la capacidad de sintetizarlos (fabricarlos). Las proteínas vegetales de una dieta ovolactovegetariana son de calidad menor que las proteínas animales ya que su porcentaje de aminoácidos esenciales es bajo, así mismo la digestivilidad de una proteína vegetal también es baja. Para suplir esta deficiencia los vegetarianos deben combinar diversos alimentos como granos integrales, legumbres, semillas, frutas secas y hortalizas, en especial las de color verde intenso y de hoja, mediantes diversas combinaciones de estos alimentos podemos lograr mejorar mucho el perfil aminoacídico de nuestra alimentación. La principal combinación de alimentos para obtener mejor calidad de proteínas esta dada por los granos y las legumbres. Los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales por este motivo no se deben de dejar de consumir los lácteos y los huevos, de estos últimos se recomiendan 1 unidad por día (si es que no hay colesterol) mas una clara.

El calcio, vitamina D y fósforo serán provistos en gran parte por los lácteos y sus derivados. La vitamina D ayudará al calcio a fijarse en los huesos, además otra fuente de la misma se produce cuando una persona se expone al sol, esto provoca que el organismo la sintetice por cuenta propia. Otra forma de obtener vitamina D es por medio de suplementos. El calcio también se encuentra en verduras de hoja verde, frutos secos y semillas de sésamo pero en estos casos la biodisponibilidad del mineral no es tan buena como en el caso de los lácteos. Estos alimentos además aportan proteínas de alto valor biológico. Se recomienda consumir 2 vasos de leche o derivados.

viernes, 22 de junio de 2012

Guia vegetariana: fundamentos principales

alimentacion ovolactovegetariana

Esta es una pequeña orientación-introducción de guía vegetariana:
La gente que empieza a practicar el vegetarianismo, lo empieza a hacer por razones diferentes según el individuo. Puede haber varias razones por las cuales uno este inclinado a poner en práctica esta alimentación pero entre las mas escuchadas se encuentran las que relacionan al vegetarianismo con una alimentación mas saludable (fundamentación dietética), otros son movidos a esta práctica ya que rechazan el sacrificio de los animales, otros lo viven como una especie de rebelión contra los excesos alimenticios de la sociedad contemporánea, otro piensan que reduciendo el gasto para obtener proteínas animales se ayudaría a luchar contra el hambre del mundo.
Hay muchos tipos de vegetarianos pero el que mas se adecua a las necesidades nutricionales del ser humano es el lacto-ovo-vegetarianismo que incluye aparte de todos los vegetales a la leche y los huevos, por lo tanto es una alimentación que cubre mas frentes y por lo tanto mas completa.
Sin embargo es prudente que el planteo y planificación de este tipo de dieta este supervisado por un profesional ya que se pueden encontrar deficiencias de determinados nutrientes que son aportados en una alimentación corriente por la carne y el pescado, ejemplos de esto son el hierro de origen animal, la vitamina B12 y el zinc, situaciones especialmente riesgosas son el embarazo, la edad de la niñez y adolescencia ya que las necesidades en estos casos estan mas elevadas. Otros nutrientes hay que vigilar como lo son el calcio y vitamina D y tratar de que el aporte de lacteos y huevos sea el suficiente.
La dieta de ovolactovegetariana debe ser suficiente en cuanto a cantidad de energía, vitaminas y minerales. Es sumamente importante poder lograr una alimentación que resulte equilibrada y completa.